Ein Gastbeitrag von Andrea Simoneit (Autorin, Carnivore Coach und Herausgeber des Fleischzeit Podcasts, dem ersten deutschen Podcast zur Carnivoren Ernährung)
Verfolgt man die aktuelle gesellschaftliche Debatte über Fleisch, könnte man meinen, Fleisch habe nichts Gutes zu bieten. Dem ist aber nicht so. Fleisch, insbesondere Innereien und auch tierische Fette enthalten so viele Nährstoffe wie kein anderes Lebensmittel. Und diese Nährstoffe können uns helfen, wieder in unsere Gesundheit, in unsere Fitness und in unsere Mitte zu kommen. Noch dazu sind die Nährstoffe in tierischer Form meist leichter bioverfügbar, was bedeutet, dass der Körper sie besser nutzen kann als in pflanzlicher Form. Man denkt immer, Obst und Gemüse seien das Gesündeste. Dabei können sie mit Fleisch bei Weitem nicht mithalten.
Welche Nährstoffe stecken denn nun in tierischen Produkten?
Beginnen wir mit dem Eiweiß. Möchten wir Muskulatur oder Haut aufbauen, müssen wir Proteine über unsere Nahrung aufnehmen. Fleisch und andere tierische Lebensmittel enthalten alle essentiellen Aminosäuren, das sind Eiweißbausteine, die wir benötigen, um körpereigene Zellen zu bilden. Bei pflanzlichen Proteinen sind meist nicht alle essentiellen Aminosäuren vorhanden. Dazu kommt, dass in Pflanzlichem zusätzlich Antinährstoffe stecken, die die Aufnahme der Aminosäuren behindern. Vergleichen wir 20 g pflanzliches Eiweiß mit 20 g tierischem Eiweiß, dann werden wir aus dem pflanzlichen Eiweiß circa die Hälfte, teilweise aber noch weniger aufnehmen. Der sogenannte DIAAS-Index gibt darüber Aufschluss. Er bezieht die Aufnahmefähigkeit der Aminosäuren im Darm mit ein.[1]
Ein besonderes Eiweiß ist aber in Pflanzlichem überhaupt nicht vorhanden. Es handelt sich dabei um Kollagen. Dabei besteht unsere Körpersubstanz zu 30 % aus Kollagen. Bone Broth, die gute alte Knochenbrühe, war für unsere Großeltern eine gute Quelle. Auch fettes oder sehniges Fleisch enthält Kollagen. Wer also am liebsten nur Muskelfleisch isst, der hat diesbezüglich einen Mangel und sollte zusätzlich Bone Broth trinken oder Kollagen nehmen.[2]
Wichtige Nährstoffe, die unsere Körperfunktionen unterstützen, sind Mineralien.
Am bekanntesten ist Eisen. Dies gibt es sowohl in der tierischen als auch in der pflanzlichen Form. Die Bioverfügbarkeit ist allerdings bei der tierischen Form, dem Hämeisen, 5-mal höher als bei der pflanzlichen Form, dem Eisenoxid. Ein guter Eisenspiegel führt zu mehr Lebensenergie und besserer Stimmung. Hämeisen ist insbesondere in rotem Fleisch und Innereien enthalten.[3]
Innereien sind überhaupt Nährstoffbomben, was Mineralien betrifft. Eisen, Zink, Kalium, Kupfer sind in großen Mengen darin enthalten und noch dazu bioverfügbar. Anders verhält es sich dagegen mit den Mineralien zum Beispiel in Getreide. Die darin enthaltene Phytinsäure verhindert nämlich die Aufnahme von Mineralien, weil sie sie bindet. So kann der Darm die Mineralien kaum aufnehmen, die im Getreide enthalten sind. Dasselbe gilt für Nüsse, die ebenfalls diesen sogenannten Antinährstoff Phytinsäure beinhalten.[4]
Fleisch und Innereien sind Vitaminbomben
Dass man als Vegetarier oder gar Veganer einen Mangel an B-Vitaminen hat, insbesondere Vitamin-B12 ist weitläufig bekannt. Fleisch und Innereien enthalten B-Vitamine in rauhen Mengen. Sie erfüllen die verschiedensten Funktionen in unserem Organismus, Vitamin B7, das Biotin ist gut für Haut, Haare und Nägel, Vitamin B9, die Folsäure ist für Schwangere essentiell und findet sich in Eigelb oder Innereien. Vitamin B12 ist für die Zellerneuerung unentbehrlich.
Vitamin A ist in tierischen Fetten, gerade aus Weidehaltung, ebenfalls reichlich vorhanden. Noch dazu in der tierischen Form ist es leichter bioverfügbar als zum Beispiel aus Karotten.[5]
Vitamin D ist ebenfalls in tierischen Fetten enthalten. Die Inuit, die das ganze Jahr über kein Vitamin D aus der Sonne bilden können, beziehen es ausschließlich aus tierischen Fetten.
Zuletzt sollte noch Vitamin K erwähnt werden. Auch hier muss eigentlich zwischen der pflanzlichen Form, dem K1, und der tierischen Form, dem K2, unterschieden werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung DGE unterscheidet die beiden Formen bis heute nicht, obwohl sie sehr unterschiedliche Funktionen in unserem Körper haben. Während Vitamin K1 die Gerinnung unseres Bluts ermöglicht und die meisten Menschen davon ausreichend zur Verfügung haben, sie es mit Vitamin K2 anders aus. Es steckt in tierischen Fetten aus Weidehaltung. Seine Funktion besteht darin, das Calcium, welches wir aufnehmen, an die richtigen Stellen zu transportieren, nämlich in die Knochen und Zähne. Dagegen kann es das Calcium aus weichem Gewebe abtransportieren, wie den Blutgefäßen. Somit beugt es dort einer Verkalkung vor und mindert gleichzeitig die vielgefürchtete Osteoporose, indem es unsere Knochen stärkt.[6]
Antioxidantien stecken nicht nur in Obst in Gemüse
Gehen wir über zu den Antioxidantien. Auch hier denkt man als erstes an Obst und Gemüse als Quellen für diese entzündungshemmenden Substanzen. Aber auch Fleisch enthält Antioxidantien und zwar nicht zu wenig. Dazu zählen die Stoffe Carnitin, Carnosin, Cholin, Kreatin und Taurin. Vom Namen her dürften sie vielen Leuten bekannt sein, aber dass sie auch Entzündungen in unserem Körper verringern können, ist nicht hinlänglich bekannt. Zusätzlich zu den antioxidativen Wirkungen haben diese Stoffe noch weitere positive Effekte auf unsere Gesundheit. So führt Carnitin zu einer Leistungssteigerung im Sport, es verbessert die Fertilität bei Frauen und Männern und wirkt signifikant gegen Depressionen. Carnosin unterstützt die Ausleitung von giftigen Metallen. Cholin ist gerade für Schwangere essentiell. Es verhindert Defekte beim Fötus und fördert dessen Gehirnentwicklung. Kreatin verbessert die kognitive Leistungsfähigkeit und das Erinnerungsvermögen. Außerdem fördert es die Blutzuckerregulation. Und zuletzt Taurin, dessen Name sich von Stier ‚taurus‘ ableitet, verringert tatsächlich Ängste. Sportler nehmen diese Antioxidantien häufig als Supplement zur Leistungssteigerung. Es gibt aber zum Beispiel bei Carnitin Studien, die zeigen, dass es besser aus der natürlichen Form, also aus rotem Fleisch oder Innereien aufgenommen werden kann, als durch künstliche Supplementation.[7]
Die Wahrheit über tierische Fette
Wohl eine der größten Umstellungen in unserer Ernährungsweise der letzten Jahrzehnte war der Übergang von pflanzlichen zu tierischen Fetten. Uns wurde weisgemacht, dass tierische Fette unserer Gesundheit nicht zuträglich sind. Das läge zum einen an den gesättigten Fettsäuren und zum zweiten am schädlichen Cholesterin. Das Dogma vom ungesunden tierischen Fett hat sich sehr fest eingeprägt. Von den Medien werden nach wie vor die pflanzlichen Fette als gesünder deklariert, dabei sprechen Studien inzwischen eine andere Sprache. Da man heute weiß, wie gut gesättigte Fettsäuren den Stoffwechsel ankurbeln, wird seit einigen Jahren das Kokosfett gehypt, ein gesättigtes Fett, aber Hauptsache pflanzlich. Man möchte nicht eingestehen, dass man genauso gut oder noch besser Rinderschmalz verwenden könnte. Das gibt es nämlich regional in Hülle und Fülle und diente auch unseren Großeltern als gesunde Fettquelle. Eine im Rinderschmalz vorkommende gesättigte Fettsäure heißt Stearinsäure. Auch ihr Name wurde vom Wort ‚Stier‘ abgeleitet. Sie zeigt auf mehrfache Art und Weise gesundheitsfördernde Wirkung. Der Konsum von Stearinsäure vermindert viszerales Fett. So nennt man unser Körperfett, welches sich zwischen den Organen abgelagert und mit Arteriosklerose in Verbindung gebracht wird. In Tierversuchen konnte die Stearinsäure zudem Insulinresistenz verbessern. Und an Menschen konnte sogar gezeigt werden, dass ihr Stoffwechsel durch Stearinsäure angekurbelt wird.
Cholesterin - ein lebenswichtiger Rohstoff für unseren Körper
Nicht nur bei der positiven Wirkung der gesättigten Fettsäuren hatte man sich getäuscht. Auch Cholesterin erfüllt sehr viele wichtige Funktionen. Da wir heute jedoch fast ausschließlich pflanzliche Fette zu uns nehmen, fehlt uns Cholesterin in vielerlei Hinsicht. Cholesterin ist Bestandteil unserer Zellwände und dient dort zur Stabilisierung. Damit steckt Cholesterin auch in unserer Haut und dient auch als Grundsubstanz bei der Herstellung von Vitamin D, wenn man der Sonne ausgesetzt ist. Das meiste Cholesterin befindet sich in unserem Gehirn. Es gibt Studien, die zeigen, dass Cholesterin die kognitive Leistungsfähigkeit verbessert und vor Demenz schützt. Unter Autisten gibt es Untersuchungen, dass eine Zugabe von Cholesterin ihre Symptome lindert. Aber auch für unser Hormonsystem ist Cholesterin unentbehrlich. Es dient als Grundlage für die Herstellung von Sexualhormonen und des Stresshormons Cortisol.
Auch von dem vermeintlich ‚bösen‘ LDL-Cholesterin kennt man inzwischen viele positive Effekte. Ein hoher LDL-Spiegel ist nicht ursächlich für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Es gibt zahlreiche Fälle von Herzinfarkten, die bei niedrigem LDL-Spiegel auftreten. Dagegen weisen Menschen, die sehr alt werden, erhöhte LDL-Spiegel auf. LDL verbessert zudem die Immunabwehr und wirkt antientzündlich. Deshalb produziert der Körper bei Infektionen häufig mehr Cholesterin.[8]
Die Funktionen und die Wichtigkeit von Cholesterin wurden also in den letzten Jahrzehnten bei Weitem unterschätzt und das ist größtenteils immer noch so. Das Dogma ‚tierisches Fett‘ sei ungesund hält sich aber leider hartnäckig in den Köpfen. Dabei sollte uns die Zunahme so vieler Zivilisationserkrankungen zu denken geben, dass hier vielleicht doch ein Zusammenhang zwischen dem Rückgang unseres Fleischkonsums, insbesondere von Innereien und tierischem Fett, und dem immer schlechteren Zustand unserer Gesundheit besteht.
Fleisch hat viel zu bieten, Fleisch ist das nährstoffdichteste Lebensmittel und Fleisch heilt. Der Fleischzeitpodcast bietet zahlreiche Berichte von Betroffenen, die mit der Carnivoren Ernährung ihre Gesundheit wieder zurückgewinnen konnten.[9]
[1] https://www.carnitarier.de/2020/01/28/aminosäuren/
[2] https://www.carnitarier.de/2022/04/02/muskelfleisch/
[3] https://www.carnitarier.de/2021/08/30/eisen/
[4] https://www.carnitarier.de/2020/04/30/phytate/
[5] https://www.carnitarier.de/2019/08/01/vitamin-a/
[6] https://www.carnitarier.de/2022/10/09/vitamin-k2/
[7] https://www.carnitarier.de/2020/04/06/antioxidantien/