Carnivore Ernährungsplan mit Rezepten

Die Carnivore Ernährung ist einfach – aber viele Leute müssen erst wieder lernen auf Ihren Hunger (nicht Appetit) zu hören. Sie basiert auf einer klaren Regel: Iss ausschließlich tierische Produkte. Kein Gemüse, kein Obst, keine Samen, keine Pflanzenöle. Stattdessen stehen Fleisch, Fisch, Eier, tierische Fette und Brühen im Mittelpunkt. Für viele Einsteiger klingt das zunächst radikal, doch wer sich darauf einlässt, erlebt oft bereits nach wenigen Tagen eine erstaunliche Veränderung: weniger Heißhunger, stabilere Energie, bessere Konzentration, weniger Blähungen und ein klareres Hautbild.

Gerade in den ersten Wochen ist ein strukturierter Carnivore Ernährungsplan entscheidend, um den Übergang so angenehm wie möglich zu gestalten. Der Körper wechselt in dieser Phase von der Zuckerverbrennung zur Fettverbrennung – und das kann sich anfangs ungewohnt anfühlen. Müdigkeit, Kopfschmerzen oder leichte Stimmungsschwankungen („Keto Flu“) sind normal und vorübergehend. Mit einem klaren Plan und den richtigen Rezepten lässt sich dieser Prozess jedoch deutlich abmildern.

1. Die ersten Tage – Fokus auf Sättigung und Einfachheit

In der Startphase geht es nicht darum, Kalorien zu zählen oder zu hungern. Wichtig ist, sich satt zu essen und auf hochwertige tierische Lebensmittel zu setzen. Empfehlenswert sind vor allem Rindfleisch, Lamm, Eier, Butter und Knochenbrühe. Diese liefern alle essenziellen Nährstoffe, die der Körper braucht – ohne Ballaststoffe oder antinutritive Pflanzenstoffe, die viele Verdauungsprobleme verursachen.

Starte am besten mit zwei Hauptmahlzeiten pro Tag: zum Beispiel vormittags Eier mit Butter oder Speck und abends ein saftiges Steak oder Hackfleisch mit Rindertalg. Viele merken schnell, dass der natürliche Appetitregulationsmechanismus zurückkehrt und Mahlzeiten automatisch größer, aber seltener werden.

2. Struktur und Vielfalt schaffen

Auch wenn die Carnivore Ernährung auf wenige Lebensmittel reduziert ist, kann sie unglaublich abwechslungsreich sein. Durch unterschiedliche Zubereitungsarten und Fleischsorten bleibt der Plan interessant – von kurzgebratenem Steak über langsam geschmorte Rinderbäckchen bis hin zu cremiger Leberpastete.

Hier kommen die Carnivore Rezepte ins Spiel, die du weiter unten findest: Sie zeigen, wie du einfache Zutaten auf verschiedene Arten kombinierst, um Geschmack, Struktur und Abwechslung zu erhalten. Besonders für Anfänger sind diese Rezepte wertvoll, weil sie Sicherheit geben und zeigen, dass Carnivore nicht monoton oder kompliziert sein muss.

3. Tipps für den Alltag

• Trinke genug Salz und Flüssigkeit: Der Körper scheidet in der Anfangsphase mehr Elektrolyte aus. Brühen oder Salzwasser helfen, Kopfschmerzen vorzubeugen.
• Höre auf dein Hungergefühl: Viele essen anfangs zu wenig Fett. Wenn du dich schlapp fühlst, erhöhe den Fettanteil durch Butter, Talg oder fetteres Fleisch.
• Plane einfache Mahlzeiten: Wiederhole Gerichte ruhig mehrfach. Der Körper liebt Routine, und einfache Struktur erleichtert die Anpassung.
• Vermeide zu viel „Optimierung“ am Anfang: Keine Nahrungsergänzung oder Experimente nötig – Fokus auf natürliche tierische Grundnahrung.

4. Inspiration durch Rezepte

Unsere Carnivore Rezepte helfen dir, die Theorie in die Praxis zu bringen. Sie sind einfach, alltagstauglich und decken unterschiedliche Bedürfnisse ab – von deftigen Hauptgerichten über schnelle Snacks bis hin zu cremigen Brühen für die Regeneration. Du findest dort Ideen, die dich in den ersten Wochen motivieren, dran zu bleiben, und gleichzeitig zeigen, wie vielseitig eine tierische Ernährung sein kann.

Mit der richtigen Planung und den passenden Rezepten wird der Einstieg in die Carnivore Ernährung nicht nur erfolgreich, sondern genussvoll. Sieh die Rezepte unten als Baukasten für deinen individuellen Ernährungsplan – einfach, nährstoffreich und kompromisslos natürlich.

Hier findest du einfache Rezeptideen zur Carnivore Diät (Hauptgerichte, Desserts und Snacks) – jeweils mit Keto-Variante für alle, die sich behutsam herantasten möchten.

1) Hauptgerichte
2) Dessert
3) Snacks

Hauptgerichte

Warum wichtig für Einsteiger? Viele beginnen mit Steak und Hack – gut, aber oft bald eintönig. Mit verschiedenen Cuts und Zubereitungen vermeidest du Monotonie, deckst Nährstoffe ab und bleibst am Ball.

1) Buttergebratenes Steak

Geeignete Cuts: Ribeye, Hanging Tender (Kronfleisch), Entrecôte, Rumpsteak (hier sind "fettigere" Cuts besser geeignet)

Zutaten (2 Portionen):

• 2 Steaks à 300–350 g
• 50 g Butter oder Rindertalg
• Salz

Zubereitung:

1. Steaks 30 Min. vor dem Braten temperieren.
2. Pfanne stark erhitzen, Butter schmelzen.
3. Steaks je Seite ca. 3–4 Min. braten (medium-rare).
4. Salzen, mit Butter übergießen und 2-3 Min. ruhen lassen.

Einsteiger-Tipp: Kronfleisch liefert viel Aroma und ist preiswerter als Steaks (oft sogar günstiger als Hackfleisch).

Keto-Variante: Mit Brokkoli, Avocado, Oliven oder grünem Spargel und Kräuterbutter.

2) Carnivore-Burger ohne Brötchen

Zutaten (2 Portionen):

• 400 g Rinderhack (eher fettig)
• 20 g Butter oder Rindertalg
• Salz
• Optional: 2 Scheiben Käse, 2 Spiegeleier

Zubereitung:

1. Hack zu 4 Patties formen, kräftig salzen.
2. In Pfanne/Grill je 3–4 Min. pro Seite braten.
3. Optional mit Käse oder Spiegelei toppen.

Einsteiger-Tipp: Hack ist preiswert, flexibel und sehr sättigend.

Keto-Variante: In großen Salatblättern oder Low-Carb Brötchen servieren.

3) Knochenmark

Zutaten (2 Portionen):

• 4 Markknochen (Röhren-/Schienbeinknochen)
• Salz

Zubereitung:

1. Ofen auf 200 °C vorheizen.
2. Knochen 20 Min. rösten.
3. Mark herauslöffeln, salzen, sofort servieren.

Einsteiger-Tipp: Liefert gesunde Fette und Kollagen – wichtig gegen Heißhunger.

Keto-Variante: Mit Petersilie und etwas Olivenöl.

4) Gebratene Rinderleber

Zutaten (2 Portionen):

• 400 g Rinder- oder Kalbsleber
• 40 g Butter oder Ghee
• Salz

Zubereitung:

1. Leber in 1 cm Scheiben schneiden.
2. Butter erhitzen, Leber je Seite 1–2 Min. braten.
3. Sofort servieren und salzen.

Einsteiger-Tipp: Leber deckt Vitamin A, B12 und Eisen – 1× pro Woche genügt.

Keto-Variante: Mit gebratenen Zwiebeln, Knoblauchbutter oder einem Joghurt-Dip.

5) Eier & Speck

Zutaten (2 Portionen):

• 4 Eier
• 150 g Speck/Bacon
• 20 g Butter

Zubereitung:

1. Speck knusprig braten.
2. Eier in Butter als Spiegeleier oder Rührei zubereiten.
3. Zusammen servieren.

Einsteiger-Tipp: Vertrauter Geschmack, erleichtert den Übergang.

Keto-Variante: Mit Avocado oder Tomatenwürfeln.

6) Rinderzunge oder Tafelspitz (geschmort)

Zutaten (4 Portionen):

• 1 Rinderzunge (1–1,5 kg) oder 1 Tafelspitz (1–1,5 kg)
• 1 l Rinderfond oder Salzwasser

Zubereitung:

1. Fleisch im Fond aufkochen, dann 3–4 Std. sanft köcheln.
2. Zunge: Haut abziehen, in Scheiben schneiden.
3. Tafelspitz: Gegen die Faser in Scheiben schneiden und mit Brühe servieren.

Einsteiger-Tipp: Kollagenreiche Cuts unterstützen Darm und Gelenke.

Keto-Variante: Mit Blumenkohl- oder Sellerie-Püree.

7) Knochenbrühe - Bone Broth

Hierzu haben wir auch einen Ratgeber geschrieben: "Was macht die Rinderknochenbrühe so gesund?"

Zutaten (ca. 2 l):

• 1,5 kg Rinderknochen (Mark-, Gelenkknochen, Ochsenschwanz)
• 2 l Wasser
• Salz

Zubereitung:

1. Knochen mit Wasser aufkochen, Schaum abschöpfen.
2. 6–12 Std. leise köcheln lassen.
3. Abseihen, salzen.

Einsteiger-Tipp: Ausgleich von Elektrolyten, hilfreich gegen Keto-Grippe.

Keto-Variante: Suppengrün (Sellerie/Lauch) mitkochen.

8) Lammkoteletts vom Grill

Zutaten (2 Portionen):

• 4 Lammkoteletts à 150 g
• 30 g Butter
• Salz

Zubereitung:

1. Koteletts salzen, je 2–3 Min. pro Seite heiß grillen.
2. In Butter 2 Min. ruhen lassen.

Einsteiger-Tipp: Abwechslung zum Rind; andere Aromen und Fettsäuren.

Keto-Variante: Mit Kräutermarinade und gegrillter Zucchini.

9) Carnivore-Omelette

Zutaten (2 Portionen):

• 4 Eier
• 30 g Butter
• Optional: 50 g Käse

Zubereitung:

1. Eier verquirlen, salzen.
2. Butter schmelzen, Eiermasse zugeben, stocken lassen.
3. Optional mit Käse füllen und zusammenklappen.

Einsteiger-Tipp: Schnell, günstig, leicht verdaulich.

Keto-Variante: Mit Spinat oder Pilzen füllen.

10) Rohe Rinderleberwürfel (optional)

Zutaten (2 Portionen):

• 200 g Rinderleber
• Salz

Zubereitung:

1. Leber in 1 cm Würfel schneiden.
2. Mind. 24 Std. einfrieren.
3. Gefroren oder leicht angetaut roh essen; sparsam salzen.

Einsteiger-Tipp: Maximale Nährstoffdichte – schon kleine Mengen reichen.

Keto-Variante: Kurz in Butter anbraten, z. B. neben Avocado.

11) Cevapcici (Carnivore-Style)

Zutaten (für ca. 12 Stück / 4 Portionen):

• 600 g Rinderhackfleisch (alternativ halb Rind, halb Lamm für mehr Aroma)
• 20 g Rinderfett oder Butter (optional für mehr Saftigkeit)
• 2 TL Salz
• ½ TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer (optional)
• 1 Ei (optional, sorgt für bessere Bindung)

Zubereitung:

1. Hackfleisch mit Salz (und optional Pfeffer und Ei) in einer Schüssel gründlich vermengen.
2. Mit leicht feuchten Händen kleine, längliche Röllchen (ca. 8–10 cm lang) formen.
3. Eine Grillpfanne oder den Grill stark erhitzen.
4. Cevapcici bei hoher Hitze rundum ca. 6–8 Minuten grillen, bis sie außen schön gebräunt und innen saftig sind.
5. Sofort servieren – pur oder mit etwas geschmolzener Butter übergossen.

Einsteiger-Tipp: Cevapcici bringen Abwechslung und ein vertrautes Gericht auf den Teller. Ideal auch zum Vorbereiten und Einfrieren – perfekt für alle, die am Anfang etwas Struktur im Speiseplan suchen.

Keto-Variante: Wer möchte, kann etwas fein gehackten Knoblauch oder Zwiebel (Low-Carb) unter das Fleisch mischen oder die Cevapcici mit einem Klecks griechischem Joghurt servieren.

12) Schweinebauch-Braten mit krosser Kruste

Zutaten (für 4 Portionen):

• 1,2 kg Schweinebauch (mit Schwarte)
• 2 TL Salz
• Optional: 1 TL grobes Meersalz für die Kruste

Zubereitung:

1. Schwarte des Schweinebauchs mit einem scharfen Messer rautenförmig einschneiden, dabei nicht ins Fleisch schneiden.
2. Fleisch von allen Seiten mit Salz einreiben, besonders die Schwarte gründlich einmassieren.
3. Ofen auf 160 °C Umluft vorheizen.
4. Schweinebauch auf ein Gitter über eine Fettpfanne legen (Schwarte nach oben) und ca. 2,5 Stunden garen, bis das Fleisch zart ist.
5. Für die Kruste die Ofentemperatur auf 220 °C Oberhitze/Grill erhöhen und das Fleisch weitere 10–15 Minuten grillen, bis die Schwarte knusprig aufpoppt.
6. 5–10 Minuten ruhen lassen, dann in Scheiben schneiden und servieren.

Einsteiger-Tipp: Schweinebauch ist ein idealer Cut für Carnivore-Anfänger, weil er von Natur aus fettreich ist und daher langanhaltende Energie liefert. Die knusprige Kruste macht ihn zu einem echten Highlight und verhindert kulinarische Langeweile.

Keto-Variante: Wer möchte, kann den Braten mit etwas Pfeffer oder Knoblauch würzen oder ihn mit einer kleinen Portion Sauerkraut (Low-Carb) servieren.

13) Hinweis zu Bratwürsten, Grillkäse & Co.

Viele, die mit der Carnivore-Ernährung beginnen fehlt es an Rezeptideen und greifen gern zu fertigen Bratwürsten oder Grillkäse, weil sie praktisch und vertraut sind. Dabei lohnt sich ein genauer Blick auf die Zutatenliste.

• Reinheit der Zutaten: Idealerweise bestehen Bratwürste nur aus Fleisch, Speck, Salz und ggf. Naturdarm. Vermeide Produkte mit Zucker, Stärke, Paniermehl, pflanzlichen Ölen oder E-Nummern.
• Fettgehalt: Wähle Varianten mit höherem Fettanteil (z. B. Schwein oder gemischtes Hack), um ausreichend Energie zu bekommen – besonders in der Adaptionsphase der Carnivore-Ernährung.
• Keine Füllstoffe: Auch bei Grillkäse oder Käsewürstchen gilt: möglichst ohne pflanzliche Stabilisatoren, Carrageen oder modifizierte Stärke.
• Würzung: Puristische Carnivore-Variante: nur mit Salz. Wer etwas Vielfalt wünscht und Keto-tolerant ist, kann Pfeffer oder Kräuter verwenden.
• Verarbeitung: Je frischer und einfacher das Produkt (z. B. handwerkliche Metzger-Wurst), desto besser für den Darm und die Verträglichkeit.

Fazit: Bratwürste, Grillkäse & ähnliche Produkte können eine praktische Ergänzung sein – aber nur, wenn sie sauber deklariert sind und keine versteckten pflanzlichen Zusätze enthalten. Besonders in der Anfangszeit hilft es, auf möglichst reine Fleischprodukte zu setzen, um die Vorteile der Carnivore-Ernährung voll zu erleben.

Desserts 

Warum hilfreich? In der Umstellung vermissen viele Süßes. Diese Desserts liefern cremige Texturen ohne Zucker – ideal, um Gewohnheiten zu ersetzen, ohne Rückfall. Hier findest du ein paar Carnivore Rezepte, welche dir die Umstellung erleichtern.

1) Mascarpone-Ei-Creme

Zutaten (2 Portionen):

• 200 g Mascarpone
• 2 Eigelb
• 20 g Butter, geschmolzen

Zubereitung:

1. Mascarpone, Eigelb und Butter glatt rühren.
2. In Schälchen füllen, 1–2 Std. kühlen.

Einsteiger-Tipp: Cremig, reichhaltig, stillt den „Dessert-Reflex“.

Keto-Variante: Mit Vanille und optional wenigen Beeren.

2) Kollagen Quark Auflauf

Zutaten (2 Stück):

• 250 g Quark
• 2 Eier
• 2 EL Kollagen Pulver
• 30 g Butter

Zubereitung:

1. Alle Zutaten verrühren, in gefettete Förmchen füllen.
2. Bei 180 °C ca. 30 Min. backen, auskühlen lassen.

Einsteiger-Tipp: „Kuchenersatz“ ohne Mehl und Zucker.

Keto-Variante: Mit Zitronenzeste und wenig Erythrit oder auch einfach mit ungesüßten Kokosraspeln. 

3) Sahne-„Ice Cream“

Zutaten (2 Portionen):

• 200 ml Schlagsahne
• 2 Eigelb

Zubereitung:

1. Sahne steif schlagen, Eigelb unterheben.
2. Einfrieren und alle 30–45 Min. umrühren, bis cremig.

Einsteiger-Tipp: Kalte, cremige Textur ersetzt herkömmliches Eis.

Keto-Variante: Mit echter Vanille oder Kakao-Ersatz.

4) Panna Cotta (Gelatine)

Zutaten (2 Portionen):

• 250 ml Sahne
• 1 Blatt Gelatine (nach Anleitung quellen)

Zubereitung:

1. Sahne sanft erwärmen (nicht kochen).
2. Gequollene Gelatine einrühren, bis sie sich löst.
3. In Förmchen füllen, 4 Std. kühlen.

Einsteiger-Tipp: Gelatine liefert Kollagen – gut für Darm/Gelenke.

Keto-Variante: Mit Zimt oder wenigen Beeren garnieren.

5) Carnivore-Käseplatte

Zutaten: Brie, Cheddar, Parmesan (nach Belieben)

Zubereitung: Käse in Scheiben/Würfel anrichten, nach Belieben staffeln (mild → kräftig).

Einsteiger-Tipp: „Nachtisch-Gefühl“ ohne Zucker, sehr sättigend.

Keto-Variante: Mit wenigen Walnüssen kombinieren.

Snacks 

Warum hilfreich? Unterwegs oder in Pausen verhindern Snacks, dass du in alte Muster fällst. Mit Carnivoren Rezept Optionen bleibst du konsequent, ohne deine Carnivore Diät zu brechen.

1) Beef Jerky

Zutaten:

• 500 g Rindfleisch (dünn geschnitten, z. B. Oberschale)
• Salz

Zubereitung:

1. Fleischstreifen salzen, auf Rost legen.
2. Bei 70 °C Umluft/Dehydrator 6–8 Std. trocknen, bis biegsam-trocken (hier am besten etwas experimentieren, welchen Trocknungsgrad man bevorzugt).

Einsteiger-Tipp: Perfekt zum Mitnehmen; verhindert „Notkäufe“.

Keto-Variante: Mit Pfeffer oder Paprika würzen.

2) Käsechips

Zutaten: 150 g Hartkäse (z. B. Parmesan), in dünnen Scheiben

Zubereitung:

1. Scheiben auf Backpapier legen.
2. Bei 180 °C ca. 8–10 Min. backen, bis gold-knusprig; abkühlen lassen.

Einsteiger-Tipp: Knusprig wie Chips, aber ohne Kohlenhydrate.

Keto-Variante: Mit Kräutern oder Sesam bestreuen.

3) Schweinekrusten (Pork Rinds)

Zutaten:

• 200 g Schweinehaut (in Stücke)
• Salz

Zubereitung:

1. In heißem Schweineschmalz/Fritteuse frittieren, bis aufgeploppt.
2. Auf Küchenpapier abtropfen, salzen.

Einsteiger-Tipp: Knackig, eiweißreich, extrem sättigend.

Keto-Variante: Mit Chili oder Paprika würzen.

4) Gekochte Eier

Zutaten: 6 Eier, Salz

Zubereitung:

1. Hart: 8–10 Min. kochen (weich: 5–6 Min.).
2. Abschrecken, schälen, salzen.

Einsteiger-Tipp: Der einfachste Snack – immer parat, überall essbar.

Keto-Variante: Mit Avocadohälften servieren.

5) Lachs-/Sardinen-Snack

Zutaten: 150 g Räucherlachs oder 1 Dose Sardinen in Eigenem Saft/Olivenöl

Zubereitung: Direkt servieren oder in Dosenform unterwegs genießen.

Einsteiger-Tipp: Liefert Omega-3 und hochwertiges Protein – null Aufwand.

Keto-Variante: Mit etwas Zitrone und frischen Kräutern.

6) Salami Sticks

Einsteiger-Tipp: Für den Anfang eine bequeme Variante – null Aufwand. Aber Vorsicht bei den Inhaltsstoffen!

 

Fazit

Mit diesen Rezepten hast du alles, was du für den Start in die Carnivore-Ernährung brauchst:

• Hauptgerichte für Abwechslung & Sättigung
• Desserts als zuckerfreie, cremige Alternativen
• Snacks für konsequentes Dranbleiben unterwegs

So bleibst du satt, motiviert und vermeidest typische Anfängerfehler.

Hast du eine weitere Rezeptidee? Sende uns dein Rezept mit Bild an info@carnivoro.eu – wir würden uns sehr darüber freuen!