1) Vitamin C
2) Gefriergetrocknete Rinderleber
3) Ochsengalle
4) Betaine HCL + Verdauungsenzyme (Protease + Lipase)
5) Rinderknochensuppe (Bone Broth)
6) Folsäure (Vitamin B9)
7) Magnesium Glycinat
->FAZIT
Die Carnivore Diät hat in den letzten Jahren viel Aufmerksamkeit erlangt. Immer mehr Menschen ernähren sich ausschließlich von tierischen Lebensmittel, um überschüssige Pfunde zu verlieren oder Autoimmunerkrankungen zu bekämpfen. Dass die Carnivore Diät Menschen mit chronisch entzündlichen Darmerkrankungen, Hauterkrankungen oder Depressionen helfen kann, ist mittlerweile kaum noch von der Hand zu weisen.
Weniger einig sind sich die Vertreter der Carnivore Diät, wenn es um die korrekte Gestaltung einer solchen geht. Während für Shaun Baker, orthopädischer Chirurg, Weltrekordhalter im Rudern und Carnivore Befürworter der ersten Stunde eine carnivore Ernährung nur aus Fleisch, Eiern und Salz besteht, sind andere Vertreter deutlich weniger dogmatisch. Bei Paul Saladino, Mediziner und neben Shaun Baker bekanntester Vertreter der Carnivore Bewegung, stehen neben Fleisch, Fisch und Innereien auch leicht zu verdauende Früchte und Honig auf der Speisekarte (=animal based diet).
Wir von Carnivoro sind da etwas pragmatischer und finden, dass beide Extreme ihre Daseinsberechtigung haben. Die klassische Carnivore Diät ist eine radikale Eliminationsdiät und für Menschen zu empfehlen, die an Autoimmunerkrankungen oder Fettleibigkeit leiden. Die weitaus weniger restriktive “animal-based Diet”, für die es leider bislang keine prägnante Deutsche Übersetzung gibt, erlaubt leicht verdauliche Obstsorten, Milchprodukte und Honig auf dem Speiseplan.
Falls Sie gerade erst auf die Carnivore Diät aufmerksam geworden sind, werden Sie sich höchstwahrscheinlich mit der klassischen Variante dieser Ernährungsweise beschäftigen, die den Konsum aller pflanzlichen Lebensmittel untersagt. Oft führt eine so radikale Umstellung der Ernährungsgewohnheiten zu gewissen Anpassungsschwierigkeiten. So berichten Carnivore Neulinge in den ersten Wochen häufig über grippeähnliche Symptome (Keto-Grippe). Durchfälle, Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten oder Übelkeit sind keine Seltenheit.
Damit einher gehen oft Nährstoffmängel, denn Vitamine wie Vitamin A, C, E, oder Folsäure (B9) sind in gekochtem oder gebratenem Fleisch nur in sehr geringer Konzentration vorhanden. Auch finden sich in gebratenem Muskelfleisch nur relativ geringe Mengen von wichtigen Mineralstoffen wie Magnesium oder Calcium. Besonders problematisch ist das für Menschen mit Darmerkrankungen, bei denen die Nährstoffaufnahme krankheitsbedingt oft beeinträchtigt ist und durch häufige Durchfälle übermäßig viele Mineralstoffe ausgeschieden werden.
Das Carnivoro Team hat für Sie die sieben wichtigsten Supplements zusammengetragen, die Sie bei einer Umstellung auf eine Carnivore Ernährungsweise unterstützen sollen und langfristig dafür sorgen, Nährstoffmangelerscheinungen vorzubeugen.
1) Vitamin C
Einer der Hauptkritikpunkte der carnivoren Ernährungsweise ist das Fehlen brauchbarer Mengen von Ascorbinsäure, die im Volksmund besser als Vitamin C bekannt ist. Bei Vitamin C handelt es sich um ein essentielles Vitamin, da es nicht vom Körper selbst hergestellt werden kann und in ausreichender Konzentration durch die Nahrung aufgenommen werden muss. Ascorbinsäure ist an der Herstellung von Hormonen beteiligt, optimiert die Funktion des Immunsystems und hilft bei der Aufnahme anderer Nährstoffe.
Stehen Früchte und Gemüse auf dem Speiseplan, muss man sich um einen Vitamin C Mangel meist keine Sorgen machen. Ganz anders sieht es jedoch aus, wenn ausschließlich tierische Lebensmittel verzehrt werden. Zwar finden sich in rohem Muskelfleisch geringe Mengen des Vitamins, brauchbare Konzentrationen stecken aber nur in frischen Innereien wie Leber oder Milz.
Glaubt man der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), so liegt die empfohlene Tagesdosis bei 90-110 mg. Glaubt man dagegen der vorherrschenden Meinung in der “Carnivore Community”, dann sollen bereits 20 mg täglich ausreichend sein. Hier wird oft argumentiert, dass der Vitamin C Bedarf bei ketogenen, low-carb Diäten deutlich niedriger liegen soll. Denn Glukose, dessen chemische Struktur Ascorbinsäure ähnelt, soll mit Vitamin C um die Aminogruppe eines Proteins konkurrieren. Schlussfolgernd wird gemutmaßt, dass bei low-carb und zero-carb Diäten weniger Vitamin C vom Körper benötigt wird.
Wir glauben, Vorsicht ist besser als Nachsicht. Wer sich strikt carnivore ernährt, auf rohe Innereien verzichtet, und sein Fleisch gut und gerne medium-well oder well-done verspeist, kann mit einem Vitamin C Supplement sicher nichts falsch machen.
2) Gefriergetrocknete Rinderleber
Rinderleber wird oft als Superfood bezeichnet, und das aus gutem Grund. Denn die Leber ist der unumstrittene Pound-for-Pound Champion aller gängigen Lebensmittel und lässt Grünkohl und Heidelbeeren vor Neid erblassen. Vollgepackt mit Vitamin A, Vitamin B12, Eisen, Kupfer und Zink darf die Leber unserer Ansicht nach in keinem Carnivore Speiseplan fehlen. Leber enthält hohe Mengen an Folsäure, ein B-Vitamin, das bei einer klassischen Carnivore Diät oft zu kurz kommt. 100g frische Leber enthält übrigens 27 mg Vitamin C - fast so viel wie eine ganze Zitrone.
Aber Vorsicht, denn die Dosis macht das Gift: In der gleichen Menge Leber steckt das 5-20-fache der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin A, welches in hohen Konzentrationen toxisch wirkt. Deshalb sollte frische Leber nur einmal pro Woche als Mahlzeit gegessen werden. Beim Geschmack der Leber scheiden sich allerdings die Geister. Denn nicht jedermann kann sich mit dem typischen Leberaroma anfreunden. Das dürfte wohl auch der Grund sein, warum gefriergetrocknete Rinderleberkapseln unser meistverkauftes Produkt ist.
Wir von Carnivoro finden: Sicherer, sinnvoller und weniger aufwändig ist die Supplementierung mit gefriergetrockneter Rinderleber. Rinderleber in Kapselform ist einfach zu dosieren, neutral im Geschmack und kann überall mitgenommen werden. 3g gefriergetrocknete Rinderleber entspricht in etwa 9-10g Frischleber und sollten zu den Mahlzeiten eingenommen werden.
3) Ochsengalle
Wer sich Carnivore ernährt, bezieht mindestens die Hälfte seiner Kalorien von tierischen Fetten. Gerade zu Beginn einer Carnivore Diät kann eine Supplementierung mit Gallensäure sinnvoll sein. Durch das Weglassen nahezu aller Kohlenhydrate müssen von Magen und Dünndarm deutlich mehr Fette verstoffwechselt werden. Die zuvor durch die Kohlenhydrate erzeugte Energie wird nun durch Kalorien aus Fetten substituiert. Bei einer typischen carnivoren Ernährungsweise stammen 50-60% aller Kalorien von Fetten, bei Leistungssportlern können es bis zu 80% sein.
Magen und Dünndarm freuen sich leider nicht immer über den extrem gesteigerten Fettkonsum. Gerade in den ersten Wochen einer Carnivore Diät wird vom Körper oft nicht genug Gallensäure produziert, um die zusätzlich konsumierte Fettmenge zu verstoffwechseln. Fettstühle, Blähungen oder Verstopfung sind die Folge, da nur ein Teil der Fettsäuren ins Blut aufgenommen wird. Der Rest wird durch den Stuhl ausgeschieden und führt häufig zu unangenehmen Durchfällen, einer der Hauptbeweggründe für einen vorzeitigen Abbruch der Carnivore Diät.
Aller Anfang ist schwer. Die Umstellung von Zucker- auf Fettstoffwechsel braucht Geduld und bringt anfänglich oft unangenehme Nebenwirkungen mit sich. Ochsengallenpulver kann dabei helfen, die körpereigene Gallenproduktion zu unterstützen und so den Fettstoffwechsel anzukurbeln. Fleischliebhaber mit hohem Grundumsatz (< 2.500 kcal / Tag) benötigen mehr Fett aus der Nahrung und sollten über eine längerfristige Supplementierung nachdenken. Ochsengalle sollte kurz vor den Mahlzeiten eingenommen werden.
4) Betaine HCL + Verdauungsenzyme (Protease + Lipase)
Mit Betain HCL schafft es ein zweites Supplement in unserer Liste, das den Magen bei der Verdauung von Proteinen unterstützen soll. Betain HCL ist die an Salzsäure gebundene Form von Betain (ein Derivat der Aminosäure Glycin) und soll den Salzsäurespiegel im Magen erhöhen. Ähnlich wie bei den Fetten muss der Körper bei erhöhtem Fleischkonsum mehr Magensäure produzieren, um die gesteigerte Proteinzufuhr effizient zu verdauen. Betain HCL soll die Salzsäureproduktion im Magen unterstützen. Denn nur wenn ausreichend Magensäure vorhanden ist, kann die Nährstoffaufnahme sichergestellt werden. Blähungen, Durchfälle aber auch Sodbrennen können Folge eines Magensäuremangels sein.
Für Carnivore Einsteiger kann sich die Einnahme eines Kombinationspräparates lohnen, welches neben Betain HCL auch Lipasen und / oder Proteasen enthält. Lipasen sind Enzyme, die freie Fettsäuren von den Fetten abspalten und somit wesentlicher Bestandteil der Fettverdauung sind. Proteasen spalten Protein oder Peptide und katalysieren die Umwandlung inaktiver Proteinvorstufen zu aktiven Proteinen. Besonders sinnvoll kann eine Supplementierung ab dem 50. Lebensjahr sein, da mit zunehmendem Alter die Magensaftproduktion abnimmt.
5) Rinderknochensuppe (Bone Broth)
Für Carnivore-Puristen, die sich nahezu ausschließlich von Muskelfleisch ernähren, empfehlen wir ergänzend die regelmäßige Einnahme von Rinderknochenbrühe. Zwar tummeln sich auf Instagram diverse Carnivore Influencer, die scheinbar nichts anderes als Steak und Salz zu sich nehmen. Leider kann die klassische Variante der Carnivore Diät bereits nach kurzer Zeit zu diversen Mangelerscheinungen führen. Werden weder Fisch noch Käse konsumiert, kann sich schnell eine Unterversorgung mit Calcium oder Magnesium bemerkbar machen. Brüchige Fingernägel, Muskelkrämpfe oder Hautveränderungen sind ein erstes Indiz eines Calciummangels. Magnesium findet sich zwar im rohem Muskelfleisch, jedoch nicht in ausreichenden Konzentrationen.
Ein guter Kompromiss ist die regelmäßige Einnahme von hochwertiger, schonend zubereiteter Rinderknochenbrühe, Knochenbrühe zeichnet sich vor allem durch ihren hohen Mineralstoffgehalt aus. Durch schonendes, langsames Kochen werden wertvolle Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium und Kalium und Spurenelemente (Eisen und Kupfer) freigesetzt. Wie viele Mineralstoffe es letzten Endes in die Brühe schaffen, hängt von der Kochdauer und der Qualität der verwendeten Knochen ab. Wird eine selbstgemachte Rinderknochenbrühe weniger als 8 Stunden gekocht, kann sich oft nur ein geringer Teil der Mineralstoffe vom Knochen lösen.
Gerade für die Ausdauersportler unter den Fleischessern ist die Versorgung mit zusätzlichen Mineralstoffen besonders wichtig, da Elektrolyte durch den Schweiß ausgeschieden werden. So ist es nahezu unmöglich, den gesteigerten Mineralstoffbedarf nur durch Steak, Eier oder Salz zu decken. Rinderknochenbrühe ist übrigens auch eine hervorragende Kollagenquelle und macht die Einnahme eines Kollagen Supplements oft überflüssig. Auch hier gilt: BIO ist besser. Idealerweise stammen die verwendeten Knochen von grasgefütterten Weidekühen.
Carnivoro meint: Bestimmte Mineralstoffe kommen bei einer carnivoren Ernährungsweise oft zu kurz. Calcium und Magnesium finden sich im Fleisch in nur unzureichenden Konzentrationen. Gerade für Sporttreibende oder Fleischesser mit Laktoseintoleranz kann die regelmäßige Einnahme von Rinderknochenbrühe fehlende Mineralstoffe und Spurenelemente liefern. Aufgrund des hohen Calcium- und Kollagengehalts ist Rinderknochenbrühe auch ein ideales Nahrungsergänzungsmittel für Frauen im fortgeschrittenen Alter.
6) Folsäure (Vitamin B9)
Folsäure gehört zu den B Vitaminen und wird häufig auch als Vitamin B9 oder seltener als Vitamin B11 oder Vitamin M bezeichnet. Der Name stammt vom lateinischen Wort folium ab, was soviel wie Blatt heißt. Daher überrascht es nicht, dass besonders hohe Konzentrationen des Vitamins in grünem, ungekochtem Blattgemüse zu finden sind. Streng genommen müssten wir hier eigentlich von Folat sprechen, da Folsäure die synthetische Version des in der Natur vorkommenden Folates ist, wie man sie in Nahrungsergänzungsmitteln findet.
Schlechte Nachrichten für Steak-Liebhaber: im Rindermuskelfleisch kommt Folsäure leider nur in äußerst geringen Konzentrationen vor. Zwar finden sich brauchbare Mengen des Vitamins in Leber und Eigelb, allerdings müssten Sie täglich knapp 70 g Leber oder 150 g Eigelb (entspricht in etwa 8 Eiern) verzehren, um 50% der empfohlenen Tagesdosis zu erhalten.
Folsäure spielt eine wichtige Rolle bei der Teilung, Neubildung und Regeneration von Zellen und ist an der Bildung von weißen und roten Blutkörperchen beteiligt. Ein andauernder Folsäuremangel kann zu Blutarmut führen und äußert sich oft durch Müdigkeit, Schwindel oder Atemnot.
Wir bei Carnivoro denken, dass Folsäure neben Vitamin C selbst bei qualitativ hochwertiger carnivorer Ernährungsweise oft in nicht ausreichendem Maß konsumiert wird. Beide Vitamine finden sich zwar in brauchbaren Konzentrationen in roher Leber, Milz oder Eigelb, bergen aber das Risiko einer Vitamin A Toxizität durch den täglichen Verzehr an Innereien.
7) Magnesium Glycinat
Magnesium gehört zu den essentiellen Mineralstoffen und ist an über 300 enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt und für die ordnungsgemäße Funktion von Muskeln und Nerven zuständig. Nüsse, Hülsenfrüchte, frisches Obst und Getreideprodukte sind besonders reich an Magnesium. Aber auch einige Speisefische wie Seezunge oder Steinbutt enthalten hohe Konzentrationen des wichtigen Mineralstoffes.
Um auf die von der DGE empfohlene Tagesmenge von 350-400 mg für Männer (300-350 mg für Frauen) zu kommen, müssten Carnivore Puristen allerdings 1 ½ kg Rindfleisch verspeisen. Für Menschen mit chronisch entzündlichen Darmerkrankungen (CED), Personen mit starker Schweißneigung oder Leistungssportlern dürfte die empfohlene Tagesmenge jedoch deutlich über der DGE Marke liegen.
Die gängigsten Präparate auf dem Markt sind Magnesiumcitrat, -oxid und -carbonat, bei denen Magnesium an Salze oder Sauerstoff gebunden ist. Seltener findet man Magnesiumbisglycinat bei dem Magnesium eine Verbindung mit zwei Molekülen der Aminosäure Glycin eingeht. Durch die Verbindung mit Glycin bleiben die empfindlichen Schleimhäute im Verdauungstrakt besser vor einer Reizung geschützt. So kann es bei Magnesiumcitrat häufiger zu Magendrücken oder Durchfällen kommen, da die Verbindung bereits in geringeren Mengen abführend wirken kann.
Dagegen gilt Magnesium Glycinat als besonders gut verträglich und könnte vor allem für CED-Patienten oder Menschen mit Neigung zu dünnen Stuhlgängen hilfreich sein. Durch die Bindung an Glycin kann Magnesium Glycinat nicht durch Mineralstoffräuber wie Phytinsäure gebunden werden. Vorsicht bei der Dosierung: Magnesiumglycinat enthält nur etwa 14% reines Magnesium. Will man 100 mg reines Magnesium aufnehmen, bedarf es der 7-Fachen Menge an Magnesiumglycinat.
Carnivoro Team rät: Für Schwangere, CED-Patienten und Leistungssportler, die sich carnivore ernähren wollen, ist die zusätzliche Einnahme eines Magnesiumpräparates oft sinnvoll. Menschen, die zu dünnen, häufig ungeformten Stuhlgängen leiden, greifen besser zum besonders leicht verträglichen Magnesium Glycinat. Idealerweise erfolgt die Einnahme zu den Mahlzeiten oder 30 Minuten vor dem Schlafengehen.
FAZIT:
Begleitende Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist besonders dann sinnvoll, wenn Verdauungsvorgänge unterstützt werden oder ein Verdacht auf einen oder mehrere Nährstoffmängel besteht. Carnivore Veteranen, die regelmäßig frische Organe essen und / oder ergänzend leicht verdauliches Obst konsumieren, müssen sich um die Supplementierung weniger Gedanken machen. Für Carnivore Neulinge, Sportler oder Fleischesser mit CED kann eine Supplementierung zur Carnivore Diät Sinn machen.
DISCLAIMER:
Auch, wenn wir von Carnivoro von den oben genannten Supplements überzeugt sind, und diese über mehrere Jahre ergänzend genommen haben, dient dieser Artikel lediglich der Information. Der Text erhebt weder einen Anspruch auf Vollständigkeit noch kann die Aktualität, Richtigkeit und Ausgewogenheit der dargebotenen Information garantiert werden. Der Text ersetzt keinesfalls die fachliche Beratung durch einen Arzt oder Apotheker und er darf nicht als Grundlage zur eigenständigen Diagnose und Beginn, Änderung oder Beendigung einer Behandlung von Krankheiten verwendet werden. Konsultieren Sie bei gesundheitlichen Fragen oder Beschwerden immer den Arzt Ihres Vertrauens!