Niedobór żelaza u kobiet - Oto najlepsze produkty

• Dlaczego żelazo jest tak ważne?
• Przyczyny niedoboru żelaza
• Przewlekła utrata krwi podczas menstruacji
• Niedobór żelaza w przewlekłych chorobach zapalnych jelit
• Niewystarczająca podaż żelaza w diecie
• Dzienne zapotrzebowanie na żelazo dla kobiet
• Żelazo nie jest tym samym co żelazo
• Jak diagnozuje się niedobór żelaza i niedokrwistość z niedoboru żelaza?
• Prawidłowe odżywianie w przypadku niedoboru żelaza

Żelazo należy do pierwiastków śladowych, ponieważ organizm potrzebuje go jedynie w bardzo niskich stężeniach. Niemniej jednak w organizmie zdrowego dorosłego człowieka znajduje się 2,5–4,5 grama tego metalu ciężkiego. Dla porównania: moneta 20-centowa waży 5,7 grama, jest więc tylko nieznacznie cięższa od zapasów żelaza zgromadzonych w Twoim organizmie.

Niedobór żelaza jest globalnym problemem zdrowotnym i najczęściej występującym niedoborem. Szacuje się, że na niedobór żelaza cierpi nawet dwa miliardy ludzi; w Niemczech wskaźnik ten wynosi 8% populacji. Kobiety w wieku rozrodczym są szczególnie dotknięte tą chorobą: jedna na pięć kobiet w Niemczech cierpi na niedobór tego ważnego pierwiastka śladowego.

Nic więc dziwnego, że miliony kobiet wyszukują w Internecie najlepszych produktów spożywczych na niedobór żelaza. Fraza „najlepsze pokarmy bogate w żelazo?” dostarcza ponad 3 miliony wyników w Google. Jednak wynik wyszukiwania jest zaskakujący. Wyszukiwarka uwzględnia jedynie roślinne źródła żelaza, pomijając jednak najlepsze produkty o najwyższej zawartości żelaza, np. wątróbkę z kaczki czy kaszankę.

Wątróbka z kaczki, wieprzowiny i wołowiny zawiera wystarczająco dużo żelaza, aby z łatwością znaleźć się na szczycie listy. Ponadto pierwiastki śladowe ze źródeł zwierzęcych są znacznie lepiej wchłaniane przez organizm niż żelazo ze źródeł roślinnych. 

W przeciwieństwie do Google i spółki chcemy rzucić więcej światła na kwestię niedoboru żelaza, nie ukrywając faktów w celu realizacji celów politycznych. Chociaż trendu przechodzenia na diety bezmięsne nie da się zatrzymać, uważamy, że nasze własne zdrowie jest najważniejsze. Carnivoro wyjaśnia poniżej, jaką funkcję żelazo pełni w naszym organizmie, jakie są przyczyny i objawy niedoboru żelaza oraz które produkty spożywcze są szczególnie przydatne w zapobieganiu tej dolegliwości.

Dlaczego żelazo jest tak ważne?

Żelazo jest niezbędnym pierwiastkiem śladowym i ważnym składnikiem czerwonego barwnika krwi – hemoglobiny. Ten zawierający żelazo kompleks białkowy stanowi 90% naszych czerwonych krwinek i nadaje im charakterystyczny czerwony kolor. Ponieważ tlen i dwutlenek węgla słabo rozpuszczają się w wodzie, hemoglobina wiąże tlen w płucach i transportuje go przez krwiobieg do komórek w tkankach. Tam dwutlenek węgla jest wchłaniany i przechodzi przez czerwone krwinki z powrotem do płuc, gdzie CO2 jest wydychane. Ponieważ średnia długość życia czerwonych krwinek wynosi 100 dni, nasz organizm musi stale regenerować krew przy pomocy żelaza. Brak metalu ciężkiego powoduje ograniczenie transportu tlenu.

Żelazo odgrywa również kluczową rolę w metabolizmie energetycznym. Nasze komórki potrzebują tego pierwiastka śladowego do produkcji ATP (głównego źródła energii w naszym organizmie) w mitochondriach. Być może nadal z przerażeniem pamiętasz łańcuch oddechowy z lekcji biologii. Bez żelaza nie mogłyby zajść złożone reakcje prowadzące do wytwarzania energii. Jeśli zapasy żelaza nie zostaną dostatecznie uzupełnione, produkcja ATP zaburzona. Organizm ma mniej dostępnej energii. Skutkiem tego może być zmęczenie, wyczerpanie i znużenie.

Układ odpornościowy również potrzebuje żelaza, aby funkcjonować prawidłowo. Komórki odpornościowe mogą być wytwarzane i aktywowane tylko wtedy, gdy w organizmie znajduje się wystarczająca ilość żelaza. Niedobór żelaza osłabia układ odpornościowy i sprawia, że organizm jest bardziej podatny na infekcje. Zespołowi badawczemu z Niemieckiego Instytutu Onkologii w Heidelbergu udało się wykazać w eksperymentach na myszach, że niedobór żelaza hamuje również produkcję tzw. granulocytów neutrofilowych, które stanowią prawie dwie trzecie naszych białych krwinek.

Już w łonie matki zapewnienie zarodkowi odpowiedniej ilości żelaza jest niezwykle istotne. Żelazo odgrywa kluczową rolę w dojrzewaniu mózgu. Nasz mózg potrzebuje tego pierwiastka śladowego dla optymalnego rozwoju. Niedokrwistość spowodowana niedoborem żelaza, zwłaszcza w pierwszych trzech latach życia, może upośledzać nabywanie umiejętności poznawczych. Jednak nawet w wieku dorosłym niedobór żelaza może ograniczać sprawność umysłową. Jeśli nasz mózg nie otrzymuje wystarczającej ilości żelaza, często mamy trudności z koncentracją i zapominaniem. 

Przyczyny niedoboru żelaza

Jeżeli w dłuższym okresie czasu spożywamy więcej żelaza niż organizm jest w stanie wchłonąć, mówimy o niedoborze żelaza. Zapasy żelaza w organizmie muszą zostać wykorzystane, ponieważ nie otrzymujemy go w wystarczającej ilości z pożywienia. Mimo że w przypadku niedoboru żelaza zapasy żelaza w organizmie nie są w pełni uzupełniane, wartość HB (zawartość hemoglobiny w czerwonych krwinkach) pozostaje prawidłowa. Już samo spojrzenie na poziom ferrytyny pozwala określić stan magazynowania żelaza.

Przewlekła utrata krwi podczas menstruacji

W Niemczech najczęstszą przyczyną niedoboru żelaza jest przewlekła utrata krwi. O niedokrwistości z niedoboru żelaza mówi się dopiero wtedy, gdy stężenie hemoglobiny we krwi spadnie poniżej wartości zalecanych dla danej płci lub wieku. U młodych kobiet spadek ten spowodowany jest głównie miesięczną miesiączką. 15% wszystkich kobiet jest podatnych na obfite krwawienia miesiączkowe i z tego powodu znajdują się one w grupie szczególnego ryzyka. Ponadto mięśniaki, czyli narośla w macicy, oraz guzy mogą powodować utratę krwi. Rzadziej zdarza się wydalanie hemoglobiny z moczem na skutek hemolizy (rozpadu krwi), jako objaw chorób zakaźnych, takich jak malaria czy żółta febra.

Niedobór żelaza w przewlekłych chorobach zapalnych jelit 

U kobiet po menopauzie główną przyczyną niedoboru żelaza jest krwawienie w przewodzie pokarmowym. Szczególnie często chorują osoby z przewlekłymi chorobami zapalnymi jelit (IBD), takimi jak choroba Leśniowskiego-Crohna lub wrzodziejące zapalenie jelita grubego: szacuje się, że 60-80% wszystkich pacjentów z NZJ cierpi na niedobór żelaza, a do 50% cierpi na anemię. U kobiet z chorobą zapalną jelit odsetek ten może być jeszcze wyższy. Ale wrzody żołądka i jelit, zapalenie błony śluzowej żołądka lub hemoroidy również mogą prowadzić do przewlekłej utraty krwi. 

Niewystarczająca podaż żelaza w diecie

Niedobór żelaza może być również spowodowany jednostronną dietą bezmięsną. Szczególnie narażeni są weganie i wegetarianie, małe dzieci, osoby z zaburzeniami odżywiania lub poważne uzależnienie od alkoholu. Należy unikać łącznego spożywania produktów szczególnie bogatych w żelazo z kawą, herbatą, czerwonym winem, produktami mlecznymi, colą lub szpinakiem, ponieważ zawarte w nich substancje „złodziei” żelaza hamują wchłanianie tego pierwiastka śladowego. W przypadku niedoboru żelaza należy unikać kofeiny, garbników, soli wapniowych, produktów zawierających fosforany i kwas szczawiowy.

Dzienne zapotrzebowanie na żelazo dla kobiet

Według Niemieckiego Towarzystwa Żywienia (DGE) kobiety w wieku rozrodczym powinny spożywać 15 mg żelaza w swojej diecie, natomiast kobiety w ciąży powinny przyjmować aż 30 mg. W przypadku karmienia piersią dzienne zapotrzebowanie na żelazo wynosi 20 mg. Kobiety regularnie miesiączkujące tracą do 3 mg żelaza dziennie, po menopauzie utrata ta wynosi około 1 mg dziennie.

Nadmiar żelaza gromadzi się w wątrobie i śledzionie, gdzie wiąże się z białkiem ferrytyną. Jeśli nie dostarczamy wystarczającej ilości żelaza z pożywienia lub suplementów, zapotrzebowanie na żelazo musi zostać pokryte z jego zapasów. 

Zwłaszcza u kobiet, które nieproporcjonalnie często unikają mięsa, codziennej utraty żelaza często nie da się zrekompensować dietą. Mimo że bezmięsne źródła żelaza, takie jak rośliny strączkowe czy płatki owsiane, są bogate w żelazo, to żelazo ze źródeł roślinnych jest bardzo słabo wchłaniane przez organizm.

Żelazo nie jest tym samym co żelazo

Łatwość wchłaniania żelaza przez organizm zależy od stopnia utlenienia metalu ciężkiego. Dwuwartościowe żelazo (Fe2+) występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby, podroby i drób. Znane jest także jako żelazo hemowe. Jego biodostępność wynosi 15-35%. Oznacza to, że średnio jedna czwarta żelaza zwierzęcego może zostać wchłonięta przez nasze jelito cienkie. W przypadku żelaza trójwartościowego (Fe3+, zwanego też żelazem niehemowym) występującego w roślinach, wskaźnik wchłaniania wynosi 3-8%. 

Jeśli chodzi o wchłanianie żelaza przez nasz organizm, żaden produkt roślinny nie może równać się z wątrobą. Mimo że płatki owsiane, rośliny strączkowe i warzywa liściaste regularnie pojawiają się na listach najlepszych produktów na blogach o zdrowiu i w magazynach dla kobiet, większość roślinnych źródeł żelaza plasuje się dopiero w drugiej lidze ze względu na ich znacznie gorszą biodostępność.

Jak diagnozuje się niedobór żelaza i niedokrwistość z niedoboru żelaza?

Nie każdy niedobór żelaza jest taki sam. Jeśli przez dłuższy czas z pożywienia wchłania się zbyt mało żelaza, aby zrekompensować jego dobową utratę, pojawiają się pierwsze objawy niedoboru żelaza. Stopień niedoboru żelaza można stwierdzić wyłącznie na podstawie wizyty u lekarza. Badanie krwi dostarcza informacji o: 

• Zawartość hemoglobiny w czerwonych krwinkach (wartość Hb)
• Poziom magazynowania żelaza (wartość ferrytyny w surowicy)
• Nasycenie żelaza przez białka transportujące żelazo w surowicy krwi (nasycenie transferyny)

Jeżeli wartość Hb i wysycenie transferyny mieszczą się w granicach normy, a wartość ferrytyny w surowicy jest niska (<30 µg/l), to mówimy o utajony niedobór żelaza. Ponieważ zmagazynowane żelazo zostało uwolnione, a zapotrzebowanie organizmu na żelazo może być nadal pokrywane z zapasów, utajony niedobór żelaza często pozostaje początkowo niezauważony lub towarzyszą mu niespecyficzne objawy, takie jak zmęczenie, drażliwość, trudności z koncentracją, bóle głowy lub podatność na infekcje. W przypadku utajonego niedoboru żelaza anemia jeszcze nie występuje. 

Jeśli niedobór żelaza utrzymuje się przez dłuższy czas, jego zapasy ulegają wyczerpaniu, co sprawia, że nie ma wystarczającej ilości żelaza do tworzenia nowych czerwonych krwinek. Z powodu niedoboru żelaza zmniejsza się zawartość hemoglobiny w czerwonych krwinkach. Wartość Hb spada poniżej wartości prawidłowej dla kobiet wynoszącej 12-16 g/dl. Badanie morfologii krwi wykazuje, że liczba i wielkość czerwonych krwinek jest zmniejszona z powodu braku pigmentu krwi. Spadek wysycenia transferyny w surowicy krwi wskazuje, że mniej białek transportujących jest obciążonych żelazem. Dopiero teraz możemy mówić o Niedokrwistość z niedoboru żelaza (również objaw niedoboru żelaza).

Oprócz niespecyficznych objawów utajonego niedoboru żelaza występują również objawy orientacyjne, takie jak łamliwe paznokcie, ból języka lub kącików ust, dzwonienie w uszach, wypadanie włosów lub trudności w połykaniu. Jeśli podejrzewasz niedobór żelaza lub niedokrwistość z niedoboru żelaza, należy jak najszybciej zlecić lekarzowi rodzinnemu wykonanie badania krwi.

Prawidłowe odżywianie w przypadku niedoboru żelaza 

Ponieważ u kobiet ryzyko niedoboru żelaza jest większe ze względu na menstruację i ciążę, dieta bogata w żelazo jest szczególnie ważna, aby zapobiegać niedoborom żelaza. 

Co jeść przy niedoborze żelaza?

Otręby pszenne (16 mg/100 g), pestki dyni (12,5 mg/100 g) i soja (9 mg/100 g) regularnie znajdują się na szczycie list produktów najbogatszych w żelazo. Nie wspomniano, że wątróbka z kaczki, zawierająca 30 mg/100 g, zawiera prawie dwa razy więcej żelaza niż najlepsza roślinna alternatywa. Wątróbka wieprzowa i cielęca również zawiera znaczne ilości tego ważnego pierwiastka śladowego. Jeśli weźmiemy pod uwagę również słabą biodostępność źródeł żelaza niehemowego, to żaden produkt roślinny nie znalazłby się w pierwszej dziesiątce. 

Zakładając średnią biodostępność na poziomie 5%, musiałbyś zjeść 125 g otrąb pszennych, aby jelito cienkie wchłonęło 1 mg żelaza. Aby pokryć około 50% dziennego zapotrzebowania na żelazo za pomocą najlepszego roślinnego źródła żelaza, musiałbyś zjeść cały kilogram otrębów pszennych. 

Ilość żelaza dostarczana organizmowi odgrywa zatem jedynie niewielką rolę. Istotne jest, ile żelaza organizm może faktycznie wchłonąć.

* Szacunkowa absorpcja żelaza uwzględniająca różnice w biodostępności pomiędzy Fe2+ i Fe3+

Jednak w przeciwieństwie do innych publikacji internetowych, nie chcemy ukrywać faktu, że witamina C może zwiększać wchłanianie żelaza niehemowego. Często nawet niewielkie ilości witaminy C wystarczają, aby poprawić wchłanianie żelaza ze źródeł roślinnych.

Niestety, wiele produktów roślinnych zawiera substancje antyodżywcze, które mogą hamować wchłanianie pierwiastków śladowych, jeśli są spożywane w połączeniu z produktami zawierającymi żelazo. Szczególnie problematyczne są garbniki, kwas fitynowy, kwas szczawiowy i fosforany, które znajdują się głównie w kawie, czarnej herbacie, czerwonym winie, coli, szpinaku, gorzkiej czekoladzie i produktach zbożowych. Wapń zawarty w produktach mlecznych może również ograniczać wchłanianie żelaza. Natomiast wchłanianie żelaza hemowego jest w niewielkim stopniu zaburzone przez substancje antyodżywcze.

Lepiej zachować ostrożność niż się pobłażać 

Mimo że niedobór żelaza jest stosunkowo rzadkim objawem niedoboru w naszych szerokościach geograficznych, to kobiety są na niego szczególnie narażone. Często rozwija się stopniowo, w związku z czym utajony niedobór żelaza przez długi czas pozostaje niezauważony. Często ludzie udają się do lekarza dopiero wtedy, gdy ich zapasy żelaza są już wyczerpane. Ze względu na rosnącą tendencję do przechodzenia na dietę bezmięsną, coraz więcej kobiet rezygnuje z najlepszych źródeł żelaza, takich jak wątróbka i czerwone mięso. Mamy nadzieję, że nasz artykuł pomoże Państwu wcześnie wykryć niedobór żelaza lub zapobiec mu poprzez odpowiednią dietę.

ZASTRZEŻENIE:

Niniejszy artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny. Tekst nie jest kompletny i nie można zagwarantować aktualności, dokładności i równowagi przedstawionych informacji. Niniejszy tekst nie zastępuje profesjonalnej porady lekarskiej lub farmaceutycznej i nie powinien być wykorzystywany jako podstawa do samodzielnej diagnozy ani do rozpoczynania, zmiany lub przerywania leczenia chorób. Jeśli masz jakiekolwiek pytania lub dolegliwości zdrowotne, zawsze skonsultuj się z lekarzem!