Carenza di ferro nelle donne - questi sono i migliori alimenti

• Perché il ferro è così importante?
• Cause di carenza di ferro
• Perdita di sangue cronica dovuta a periodi
• Carenza di ferro nella malattia infiammatoria cronica intestinale
• Assunzione inadeguata di ferro attraverso la dieta
• Fabbisogno giornaliero di ferro per le donne
• Non tutto il ferro è uguale
• Come vengono diagnosticati la carenza di ferro e l'anemia sideropenica?
• Corretta alimentazione per la carenza di ferro

Il ferro è uno degli oligoelementi, in quanto è necessario solo al corpo in concentrazioni molto basse. Tuttavia, ci sono 2,5 - 4,5 grammi di metallo pesante nel corpo di una persona sana e adulta. In confronto, una moneta da 20 centesimi pesa 5,7 grammi, che è solo leggermente più pesante delle riserve di ferro nel tuo corpo.

La carenza di ferro è un problema di salute globale e il sintomo di carenza più comune. Si ritiene che fino a due miliardi di persone soffrano di carenza di ferro, in Germania è l'8% della popolazione. Le donne in età fertile sono colpite in modo sproporzionato: una donna su cinque in Germania soffre di una carenza di questo importante oligoelemento.

Quindi non c'è da meravigliarsi che milioni di donne stiano cercando online i migliori alimenti per la carenza di ferro. La frase "i migliori alimenti per il ferro?" restituisce oltre 3 milioni di risultati su Google. Ciò che sorprende, tuttavia, è il risultato della ricerca. Questo perché il motore di ricerca menziona solo fonti vegetali di ferro, ma omette i migliori alimenti con il più alto contenuto di ferro, come il fegato d'anatra o il sanguinaccio.

C'è abbastanza ferro in anatra, maiale e fegato di manzo per arrivare in cima alla lista senza sforzo. Inoltre, l'oligoelemento da fonti animali viene assorbito dal corpo molto meglio del ferro da fonti vegetali.

A differenza di Google e Co., vogliamo far luce sul tema della carenza di ferro senza nascondere i fatti al fine di servire un'agenda politica. Anche se la tendenza verso una dieta senza carne non può essere fermata, crediamo che la propria salute sia una priorità. Di seguito, Carnivoro spiega il ruolo del ferro nel nostro corpo, cause e sintomi della carenza di ferro e quali alimenti sono particolarmente adatti per prevenirla.

Perché il ferro è così importante?

Il ferro è un oligoelemento vitale e un componente importante dell'emoglobina del pigmento rosso sangue. Questo complesso proteico ricco di ferro costituisce il 90% dei nostri globuli rossi e conferisce loro il tipico colore rosso. Poiché l'ossigeno e l'anidride carbonica sono scarsamente solubili in acqua, l'emoglobina lega l'ossigeno nei polmoni e lo trasporta attraverso il flusso sanguigno alle cellule del tessuto. Lì, l'anidride carbonica viene assorbita e ritorna ai polmoni attraverso i globuli rossi, dove viene espirata la CO2. Poiché i globuli rossi hanno una vita media di 100 giorni, il nostro corpo deve costantemente rigenerare il sangue con l'aiuto del ferro. Se manca il metallo pesante, il trasporto di ossigeno è limitato.

Il ferro svolge anche un ruolo chiave nel metabolismo energetico. Questo perché le nostre cellule hanno bisogno dell'oligoelemento per produrre ATP (la principale fonte di energia del nostro corpo) nei mitocondri. Forse ricordi ancora con orrore la catena respiratoria della lezione di biologia. Senza ferro, queste complesse reazioni per la produzione di energia non possono aver luogo. Se il deposito di ferro non è sufficientemente pieno, la produzione di ATP ne risente. Il corpo ha meno energia disponibile. Stanchezza, spossatezza e stanchezza possono essere il risultato.

Il sistema immunitario ha anche bisogno di ferro per funzionare senza intoppi. Le cellule immunitarie possono essere prodotte e attivate solo se c'è abbastanza ferro nel corpo. Una carenza di ferro indebolisce il sistema immunitario e rende il corpo più suscettibile alle infezioni. Ad esempio, un team di ricercatori del German Cancer Institute di Heidelberg è stato in grado di dimostrare in esperimenti con topi che la carenza di ferro inibisce anche la produzione dei cosiddetti granulociti neutrofili, che costituiscono quasi i due terzi dei nostri globuli bianchi.

Già nel grembo materno, un adeguato apporto di ferro all'embrione è vitale. Questo perché il ferro è significativamente coinvolto nella maturazione del cervello. Il nostro cervello ha bisogno dell'oligoelemento per uno sviluppo ottimale. Soprattutto nei primi 3 anni di vita, l'anemia da carenza di ferro può compromettere l'acquisizione delle capacità cognitive. Ma anche in età adulta, una carenza di ferro può limitare le prestazioni mentali. Se il nostro cervello riceve troppo poco ferro, spesso porta alla mancanza di concentrazione o dimenticanza.

Cause di carenza di ferro

Se più ferro viene consumato per un periodo di tempo più lungo di quello assorbito dal corpo, questo è chiamato carenza di ferro. Le riserve di ferro nel corpo devono essere rotte, poiché non vi è abbastanza approvvigionamento attraverso il cibo. Sebbene le riserve di ferro del corpo non siano completamente riempite in caso di carenza di ferro, il valore HB (contenuto di emoglobina dei globuli rossi) rimane poco appariscente. Basta dare un'occhiata al valore della ferritina per scoprire come sta andando lo stoccaggio del ferro.

Perdita di sangue cronica dovuta a periodi mestruali

In Germania, la perdita di sangue cronica è la ragione più comune per la carenza di ferro. L'anemia da carenza di ferro è parlata solo se la concentrazione di emoglobina nel sangue è inferiore ai livelli sessuali o di genere. linee guida specifiche per età. Nelle giovani donne, questo calo è dovuto principalmente al periodo mensile. Il 15% di tutte le donne è soggetto a forti emorragie mestruali e sono quindi particolarmente a rischio. Inoltre, i fibromi, cioè le crescite nell'utero, e i tumori possono portare alla perdita di sangue. Meno comune è l'escrezione di emoglobina attraverso l'urina a causa dell'emolisi (decadimento del sangue) come sintomo di malattie infettive come la malaria o la febbre gialla.

Carenza di ferro nella malattia infiammatoria cronica intestinale

Per le donne in postmenopausa, il sanguinamento nel tratto gastrointestinale è la principale causa di carenza di ferro. Le persone con malattia infiammatoria intestinale (IBD) come il morbo di Crohn o la colite ulcerosa sono particolarmente colpite: si stima che Il 60-80% di tutti i pazienti con IBD soffre di carenza di ferro, fino al 50% soffre di anemia. Per le donne con IBD, è probabile che la proporzione sia ancora più alta. Ma ulcere gastrointestinali, infiammazione della mucosa gastrica o emorroidi possono anche portare a perdita di sangue persistente.

Assunzione inadeguata di ferro attraverso la dieta

La carenza di ferro può anche essere causata da abitudini alimentari unilaterali senza carne. Vegani e vegetariani, bambini piccoli, persone con disturbi alimentari o grave dipendenza da alcol sono particolarmente a rischio. Dovrebbe essere evitato anche il consumo misto di alimenti particolarmente ricchi di ferro con caffè, tè, vino rosso, latticini, cola o spinaci, poiché i predatori di ferro in essi contenuti inibiscono l'assorbimento dell'oligoelemento. Caffeina, tannini, sali di calcio, alimenti contenenti fosfato e acido ossalico devono essere evitati in caso di carenza di ferro preesistente.

Fabbisogno giornaliero di ferro per le donne

Secondo la Società tedesca di nutrizione (DGE), le donne in età fertile dovrebbero consumare 15 mg di ferro attraverso il cibo e le donne incinte dovrebbero consumare 30 mg. In caso di allattamento al seno, il fabbisogno giornaliero di ferro è di 20 mg. Le donne con mestruazioni regolari perdono fino a 3 mg di ferro al giorno, dopo la menopausa è di ca. 1 mg al giorno.

Il ferro in eccesso viene immagazzinato nel fegato e nella milza e legato alla proteina ferritina. Se non viene fornito abbastanza ferro attraverso alimenti o integratori alimentari, il fabbisogno di ferro deve essere coperto dal deposito di ferro.

Soprattutto nelle donne, che si astengono dalla carne in modo sproporzionato, la perdita giornaliera di ferro spesso non può essere compensata dalla dieta. Anche se le fonti di ferro senza carne come legumi o farina d'avena sono ricche di ferro, il ferro da fonti vegetali è molto scarsamente assorbito dal corpo.

Non tutto il ferro è uguale

Quanto facilmente il ferro può essere assorbito dal corpo dipende dallo stato di ossidazione del metallo pesante. Il ferro bivalente (Fe2+) si trova principalmente negli alimenti animali come carne, pesce, frattaglie e pollame ed è anche noto come ferro eme. Ha una biodisponibilità del 15-35%. Ciò significa che, in media, un quarto del ferro animale può essere assorbito dal nostro intestino tenue. Nel caso del ferro trivalente (Fe3+, detto anche ferro non eme) presente nelle piante, il tasso di assorbimento è del 3-8%.

Quando si tratta dell'effettivo assorbimento del ferro da parte del nostro corpo, nessun cibo vegetale può tenere una candela al fegato. Anche se farina d'avena, legumi e verdure a foglia verde appaiono regolarmente nelle migliori liste di blog di salute e riviste femminili, la maggior parte delle fonti vegetali di ferro gioca solo nella seconda lega a causa della loro biodisponibilità significativamente più scarsa.

Come vengono diagnosticati la carenza di ferro e l'anemia sideropenica?

Non tutte le carenze di ferro sono uguali. Se troppo poco ferro viene assorbito attraverso il cibo per un periodo di tempo più lungo per compensare la perdita giornaliera di ferro, si verificano i primi sintomi di carenza di ferro. Quanto sia avanzata una carenza di ferro può essere chiarita solo andando dal medico. Un esame del sangue fornisce informazioni su

• Contenuto di emoglobina dei globuli rossi (valore Hb)
• Livello di accumulo di ferro (valore ferritina sierica)
• Saturazione del ferro delle proteine di trasporto del ferro nel siero del sangue (saturazione della transferrina)

Se il valore di Hb e la saturazione della transferrina rientrano nell'intervallo di normalità con un basso valore di ferritina sierica (<30 μg/l), si parla di carenza di ferro latente. Poiché il ferro da accumulo è stato rotto, ma il fabbisogno di ferro del corpo può ancora essere coperto dallo stoccaggio del ferro, la carenza di ferro latente spesso passa inosservata all'inizio o è accompagnata da sintomi non specifici come affaticamento, irritabilità, difficoltà di concentrazione, mal di testa o suscettibilità alle infezioni. In caso di carenza di ferro latente, non c'è ancora anemia.

Se c'è una carenza di ferro prolungata, le riserve di ferro sono esaurite, quindi non c'è abbastanza ferro disponibile per la formazione di nuovi globuli rossi. A causa della mancanza di ferro, il contenuto di emoglobina dei globuli rossi diminuisce. Il valore di Hb scende al di sotto del valore normale nelle donne di 12-16 g / dl. L'emocromo mostra che il numero e la dimensione dei globuli rossi è ridotto dalla mancanza di pigmenti del sangue. Una diminuzione della saturazione della transferrina nel siero del sangue mostra che meno proteine di trasporto sono caricate con ferro. È solo ora che un Anemia da carenza di ferro (manifesta anche carenza di ferro).

Ai segni non specifici di carenza latente di ferro si aggiungono poi sintomi indicativi come unghie fragili, mal di lingua o angoli della bocca, ronzio nelle orecchie, perdita di capelli o difficoltà a deglutire. Se c'è il sospetto di carenza di ferro o anemia sideropenica, questo dovrebbe essere chiarito prontamente da un esame del sangue presso il medico di famiglia.

Corretta alimentazione per la carenza di ferro

Poiché le donne hanno un aumentato rischio di carenza di ferro a causa di periodi e gravidanza, una dieta ricca di ferro è particolarmente importante per prevenire la carenza di ferro.

Cosa mangiare con carenza di ferro?

La crusca di frumento (16mg/100g), i semi di zucca (12,5mg/100g) o la soia (9mg/100g) sono regolarmente in cima alle liste degli alimenti più ricchi di ferro. Ciò che è nascosto è che il fegato d'anatra contiene 30 mg / 100 g, quasi il doppio del ferro rispetto alla migliore alternativa a base vegetale. Il fegato di maiale e di vitello contiene anche notevoli quantità di oligoelementi vitali. Se ora si tiene conto della scarsa biodisponibilità delle fonti di ferro non eme, allora nessun alimento a base vegetale entrerebbe nella top 10.

Supponendo una biodisponibilità media del 5%, dovresti mangiare 125 g di crusca di frumento affinché il tuo intestino tenue assorba 1 mg di ferro. Al fine di ca. Per soddisfare il 50% del tuo fabbisogno giornaliero di ferro con la migliore fonte vegetale di ferro, dovresti mangiare un intero chilogrammo di crusca di frumento.

Se ti piace il gusto del fegato d'anatra, allora solo 130 g sono sufficienti per coprire metà della dose giornaliera raccomandata. Se non riesci ad abituarti al gusto del fegato, è meglio usare capsule di fegato di manzo liofilizzato. Questi sono inodori e insapori e sono ideali come fonte aggiuntiva di ferro con i pasti.

Quanto ferro viene fornito al corpo gioca quindi solo un ruolo subordinato. Il fattore decisivo è la quantità di ferro fornita dal corpo che il corpo può effettivamente assorbire.

	Contenuto di ferro per 100g in mg	Eisenresorption* pro 100g in mg
Entenleber	30,5	6,1
Budino nero	29	5,8
Schweineleber	18	3,6
Kalbsleber	9	1,8
Rinderleber	7,8	1,6
Salsiccia di fegato	7	1,4
Carne bovina	3,3	0,8
Crusca di frumento	16	0,8
Semi di zucca	12,5	0,6
Soia	9	0,5

* assorbimento stimato del ferro tenendo conto delle differenze di biodisponibilità tra Fe2+ e Fe3+

A differenza di altre pubblicazioni online, tuttavia, non vogliamo nascondere il fatto che la vitamina C può aumentare l'assorbimento del ferro del ferro non eme. Ad esempio, anche piccole quantità di vitamina C sono spesso sufficienti per migliorare l'assorbimento del ferro da fonti vegetali.

Sfortunatamente, molti alimenti vegetali contengono antinutrienti che possono inibire l'assorbimento dell'oligoelemento se miscelati con alimenti contenenti ferro. I tannini, l'acido fitico, l'acido ossalico e i fosfati, che si trovano principalmente nel caffè, nel tè nero, nel vino rosso, nella cola, negli spinaci, nel cioccolato fondente o nei prodotti a base di cereali, sono particolarmente problematici. Il calcio contenuto nei prodotti lattiero-caseari può anche ridurre l'assorbimento del ferro. D'altra parte, l'assorbimento del ferro eme è difficilmente influenzato dagli antinutrienti.

Meglio prevenire che curare

Anche se la carenza di ferro è un sintomo di carenza piuttosto raro alle nostre latitudini, le donne sono colpite in modo sproporzionato dalla carenza di ferro. Questo spesso si sviluppa insidiosamente, in modo che una carenza di ferro latente passi inosservata per lungo tempo. La visita dal medico avviene spesso solo quando le riserve di ferro sono già esaurite. A causa della tendenza ininterrotta verso una dieta senza carne, sempre più donne stanno rinunciando alle migliori fonti di ferro come fegato e carne rossa. Speriamo che il nostro articolo ti aiuti a riconoscere la carenza di ferro in una fase precoce o a prevenirla attraverso una dieta appropriata.

DISCONOSCIMENTO:

Questo articolo è solo a scopo informativo. Il testo non pretende di essere completo, né può essere garantita l'attualità, la correttezza e l'equilibrio delle informazioni presentate. Il testo non sostituisce in alcun modo la consulenza professionale di un medico o di un farmacista e non può essere utilizzato come base per una diagnosi indipendente e per iniziare, modificare o interrompere il trattamento delle malattie. Se hai domande o reclami sulla salute, consulta sempre il tuo medico di fiducia!