Carenza di ferro nelle donne - questi sono i migliori alimenti

• Perché il ferro è così importante?
• Cause della carenza di ferro
• Perdita cronica di sangue dovuta alle mestruazioni
• Carenza di ferro nelle malattie infiammatorie intestinali
• Insufficiente assunzione di ferro attraverso la dieta
• Fabbisogno giornaliero di ferro per le donne
• Non tutto il ferro è uguale
• Come vengono diagnosticate la carenza di ferro e l'anemia da carenza di ferro?
• Corretta alimentazione per la carenza di ferro

Il ferro è uno degli oligoelementi, in quanto è necessario all'organismo solo in concentrazioni molto basse. Tuttavia, ci sono 2,5-4,5 grammi di metallo pesante nel corpo di una persona sana e adulta. Per fare un confronto, una moneta da 20 centesimi pesa 5,7 grammi, il che la rende solo leggermente più pesante delle riserve di ferro nel tuo corpo.

La carenza di ferro è un problema di salute globale e il sintomo di carenza più comune. Si ritiene che fino a due miliardi di persone soffrano di una carenza di ferro, in Germania è l'8% della popolazione. Le donne in età fertile sono colpite in modo sproporzionato: una donna su cinque in Germania soffre di una carenza di questo importante oligoelemento.

Quindi non c'è da meravigliarsi che milioni di donne cerchino online i migliori alimenti per la carenza di ferro. La frase "i migliori alimenti per il ferro?" produce oltre 3 milioni di risultati su Google. Ciò che sorprende, tuttavia, è il risultato della ricerca. Questo perché il motore di ricerca menziona solo le fonti di ferro di origine vegetale, ma omette i migliori alimenti con il più alto contenuto di ferro, come il fegato d'anatra o il sanguinaccio.

C'è abbastanza ferro nel fegato di anatra, maiale e manzo per arrivare senza sforzo in cima alla lista. Inoltre, l'oligoelemento di origine animale viene assorbito molto meglio dall'organismo rispetto al ferro di origine vegetale.

A differenza di Google e Co., vogliamo dare un'occhiata più da vicino al tema della carenza di ferro senza nascondere i fatti per servire un'agenda politica. Anche se la tendenza verso diete senza carne è inarrestabile, crediamo che la propria salute sia una priorità. Di seguito, Carnivoro spiega il ruolo del ferro nel nostro organismo, le cause e i sintomi della carenza di ferro e quali sono gli alimenti particolarmente indicati per prevenirla.

Perché il ferro è così importante?

Il ferro è un oligoelemento vitale e un componente importante dell'emoglobina, il pigmento rosso del sangue. Questo complesso proteico ricco di ferro costituisce il 90% dei nostri globuli rossi e conferisce loro il tipico colore rosso. Poiché l'ossigeno e l'anidride carbonica sono scarsamente solubili in acqua, l'emoglobina lega l'ossigeno nei polmoni e lo trasporta attraverso il flusso sanguigno alle cellule del tessuto. Lì, l'anidride carbonica viene assorbita e restituita ai polmoni attraverso i globuli rossi, dove la CO2 viene espirata. Poiché i globuli rossi hanno una vita media di 100 giorni, il nostro corpo deve riprodurre costantemente il sangue con l'aiuto del ferro. Se manca il metallo pesante, il trasporto di ossigeno è limitato.

Il ferro svolge anche un ruolo chiave nel metabolismo energetico. Questo perché le nostre cellule hanno bisogno dell'oligoelemento per produrre ATP (la principale fonte di energia del nostro corpo) nei mitocondri. Forse ricordate ancora con orrore la catena respiratoria della lezione di biologia. Senza ferro, queste complesse reazioni di produzione di energia non possono avvenire. Se il deposito di ferro non è sufficientemente pieno, la produzione di ATP ne risente. Meno energia è disponibile per il corpo. Il risultato può essere stanchezza, spossatezza e spossatezza.

Anche il sistema immunitario ha bisogno di ferro per funzionare correttamente. Le cellule immunitarie possono essere prodotte e attivate solo se c'è abbastanza ferro nel corpo. Una carenza di ferro indebolisce il sistema immunitario e rende il corpo più suscettibile alle infezioni. Ad esempio, un team di ricercatori dell'Istituto tedesco per il cancro di Heidelberg è stato in grado di dimostrare in esperimenti con i topi che una carenza di ferro inibisce anche la produzione dei cosiddetti neutrofili, che costituiscono quasi i due terzi dei nostri globuli bianchi.

Già nel grembo materno, un adeguato apporto di ferro all'embrione è vitale. Questo perché il ferro è significativamente coinvolto nella maturazione del cervello. Il nostro cervello ha bisogno dell'oligoelemento per uno sviluppo ottimale. Soprattutto nei primi 3 anni di vita, l'anemia sideropenica può compromettere l'acquisizione delle capacità cognitive. Ma anche in età adulta, una carenza di ferro può limitare le prestazioni mentali. Se il nostro cervello non assume abbastanza ferro, spesso porta a una mancanza di concentrazione o a dimenticanza.

Cause della carenza di ferro

Se per un periodo di tempo più lungo viene consumato più ferro di quello assorbito dall'organismo, si parla di carenza di ferro. Le riserve di ferro nel corpo devono essere aperte, poiché non c'è abbastanza apporto attraverso il cibo. Sebbene le riserve di ferro dell'organismo non siano completamente riempite in caso di carenza di ferro, il valore HB (contenuto di emoglobina nei globuli rossi) rimane poco appariscente. Basta dare un'occhiata al valore della ferritina per capire come sta andando il deposito di ferro.

Perdita cronica di sangue dovuta alle mestruazioni

In Germania, la perdita cronica di sangue è la causa più comune di carenza di ferro. Si parla di anemia da carenza di ferro solo quando la concentrazione di emoglobina nel sangue è inferiore ai livelli sessuali o sessuali o di genere. parametro di riferimento specifico per età. Per le giovani donne, questo calo è dovuto principalmente alle mestruazioni mensili. Il 15% di tutte le donne tende ad avere forti sanguinamenti mestruali ed è quindi particolarmente a rischio. Inoltre, i fibromi, cioè le escrescenze nell'utero, e i tumori possono portare alla perdita di sangue. Meno comunemente, l'escrezione di emoglobina nelle urine è dovuta all'emolisi (scomposizione del sangue) come sintomo di malattie infettive come la malaria o la febbre gialla.

Carenza di ferro nelle malattie infiammatorie intestinali

Per le donne in postmenopausa, il sanguinamento nel tratto gastrointestinale è la causa principale della carenza di ferro. Le persone affette da malattie infiammatorie croniche intestinali (IBD) come il morbo di Crohn o la colite ulcerosa sono particolarmente colpite: si stima cheIl 60-80% di tutti i pazienti affetti da IBD soffre di carenza di ferro, fino al 50% soffre di anemia. Per le donne con IBD, è probabile che la percentuale sia ancora più alta. Tuttavia, anche le ulcere gastrointestinali, l'infiammazione della mucosa gastrica o le emorroidi possono portare a perdite ematiche permanenti.

Insufficiente assunzione di ferro attraverso la dieta

La carenza di ferro può anche essere causata da abitudini alimentari unilaterali senza carne. Vegani e vegetariani, bambini piccoli, persone con disturbi alimentari o grave dipendenza da alcol sono particolarmente a rischio. Va inoltre evitato il consumo misto di alimenti particolarmente ricchi di ferro con caffè, tè, vino rosso, latticini, cola o spinaci, poiché i ladri di ferro in essi contenuti inibiscono l'assorbimento dell'oligoelemento. La caffeina, i tannini, i sali di calcio, gli alimenti contenenti fosfato e acido ossalico dovrebbero essere evitati se esiste già una carenza di ferro.

Fabbisogno giornaliero di ferro per le donne

Secondo la Società tedesca per la nutrizione (DGE), le donne in età fertile dovrebbero consumare 15 mg di ferro attraverso il cibo, mentre le donne incinte dovrebbero consumarne 30 mg. In caso di allattamento, il fabbisogno giornaliero di ferro è di 20 mg. Le donne con mestruazioni regolari perdono fino a 3 mg di ferro al giorno, dopo la menopausa è di ca. 1 mg al giorno.

Il ferro in eccesso viene immagazzinato nel fegato e nella milza e legato alla proteina ferritina. Se non viene fornito abbastanza ferro attraverso alimenti o integratori alimentari, il fabbisogno di ferro deve essere coperto dalla riserva di ferro.

Soprattutto nelle donne che si astengono in modo sproporzionato dalla carne, la perdita giornaliera di ferro spesso non può essere compensata dalla dieta. Anche se le fonti di ferro prive di carne, come i legumi o la farina d'avena, sono ricche di ferro, il ferro proveniente da fonti vegetali è scarsamente assorbito dall'organismo.

Non tutto il ferro è uguale

La facilità con cui il ferro può essere assorbito dall'organismo dipende dallo stato di ossidazione del metallo pesante. Il ferro bivalente (Fe2+) si trova principalmente negli alimenti di origine animale come carne, pesce, frattaglie e pollame ed è anche noto come ferro eme. Ha una biodisponibilità del 15-35%. Ciò significa che, in media, un quarto del ferro animale può essere assorbito dal nostro intestino tenue. Nel caso del ferro trivalente (Fe3+, noto anche come ferro non eme), che si trova nelle piante, il tasso di assorbimento è del 3-8%.

Quando si tratta dell'effettivo assorbimento del ferro da parte del nostro corpo, nessun alimento vegetale può reggere il confronto con il fegato. Anche se la farina d'avena, i legumi e le verdure a foglia verde sono regolarmente nelle migliori liste dei blog sulla salute e delle riviste femminili, la maggior parte delle fonti di ferro a base vegetale gioca solo in seconda lega a causa della loro biodisponibilità significativamente più scarsa.

Come vengono diagnosticate la carenza di ferro e l'anemia da carenza di ferro?

Non tutte le carenze di ferro sono uguali. Se una quantità insufficiente di ferro viene assorbita attraverso il cibo per un periodo di tempo più lungo per compensare la perdita giornaliera di ferro, si verificano i primi sintomi di carenza di ferro. Quanto sia avanzata una carenza di ferro può essere chiarito solo andando dal medico. Un esame del sangue fornisce informazioni su

• Contenuto di emoglobina nei globuli rossi (valore Hb)
• Livello di accumulo di ferro (valore di ferritina sierica)
• Saturazione di ferro delle proteine di trasporto del ferro nel siero sanguigno (saturazione della transferrina)

Se il valore di Hb e la saturazione della transferrina rientrano nell'intervallo di normalità con un basso valore di ferritina sierica (<30 μg/l), si parla di unEisenmangel latente. Poiché il ferro di accumulo è stato rotto, ma il fabbisogno di ferro dell'organismo può ancora essere coperto dall'accumulo di ferro, la carenza di ferro latente spesso passa inosservata all'inizio o è accompagnata da sintomi aspecifici come affaticamento, irritabilità, disturbi della concentrazione, mal di testa o suscettibilità alle infezioni. In caso di carenza di ferro latente, l'anemia non è ancora presente.

In caso di carenza prolungata di ferro, le riserve di ferro si esauriscono, in modo che non ci sia abbastanza ferro disponibile per la formazione di nuovi globuli rossi. A causa della mancanza di ferro, il contenuto di emoglobina dei globuli rossi diminuisce. Il valore di Hb scende al di sotto del valore normale nelle donne di 12-16 g/dl. L'emocromo mostra che il numero e le dimensioni dei globuli rossi diminuiscono a causa della mancanza di pigmenti del sangue. Una diminuzione della saturazione della transferrina nel siero sanguigno mostra che meno proteine di trasporto sono cariche di ferro. Solo ora si può parlare di unEisenmangelanämie(manifesta anche carenza di ferro).

Ai segni aspecifici di carenza di ferro latente si aggiungono poi sintomi indicativi come unghie fragili, dolore alla lingua o agli angoli della bocca, ronzio nelle orecchie, perdita di capelli o difficoltà a deglutire. Se c'è il sospetto di carenza di ferro o anemia da carenza di ferro, questo dovrebbe essere chiarito prontamente con un esame del sangue presso il medico di famiglia.

Corretta alimentazione per la carenza di ferro

Poiché le donne hanno un rischio maggiore di carenza di ferro a causa delle mestruazioni e della gravidanza, una dieta ricca di ferro è particolarmente importante per prevenire la carenza di ferro.

Cosa mangiare se si è carenti di ferro?

La crusca di frumento (16 mg/100 g), i semi di zucca (12,5 mg/100 g) o i semi di soia (9 mg/100 g) sono regolarmente in cima alla lista degli alimenti più ricchi di ferro. Ciò che si nasconde è che il fegato d'anatra contiene 30 mg/100 g, quasi il doppio di ferro rispetto alla migliore alternativa a base vegetale. Anche il fegato di maiale e di vitello contiene quantità considerevoli dell'oligoelemento vitale. Se si tiene conto della scarsa biodisponibilità delle fonti di ferro non eme, nessun alimento a base vegetale rientrerebbe nella top 10.

Se ipotizziamo una biodisponibilità media del 5%, dovresti mangiare 125 g di crusca di frumento affinché il tuo intestino tenue assorba 1 mg di ferro. A ca. Per soddisfare il 50% del tuo fabbisogno giornaliero di ferro con la migliore fonte di ferro di origine vegetale, dovresti mangiare un chilogrammo intero di crusca di frumento.

La quantità di ferro fornita all'organismo gioca quindi solo un ruolo subordinato. Il fattore decisivo è la quantità di ferro che il corpo può effettivamente assorbire.

	Contenuto di ferro per 100 g in mg	Eisenreassorbimento* pro 100g in mg
Fegato d'anatra	30,5	6,1
Sanguinaccio	29	5,8
Fegato di maiale	18	3,6
cantone di Calbsleber	9	1,8
Fegato di manzo	7,8	1,6
Leberwurst	7	1,4
Manzo	3,3	0,8
Crusca di frumento	16	0,8
I Carbiani	12,5	0,6
Soia	9	0,5

* Assorbimento di ferro stimato tenendo conto delle differenze di biodisponibilità tra Fe2+ e Fe3+

A differenza di altre pubblicazioni online, però, non vogliamo nascondere il fatto che la vitamina C può aumentare l'assorbimento del ferro del ferro non eme. Ad esempio, anche piccole quantità di vitamina C sono spesso sufficienti per migliorare l'assorbimento del ferro da fonti vegetali.

Sfortunatamente, molti alimenti a base vegetale contengono antinutrienti che possono inibire l'assorbimento dell'oligoelemento se consumati in combinazione con alimenti contenenti ferro. I tannini, l'acido fitico, l'acido ossalico e i fosfati, che si trovano principalmente nel caffè, nel tè nero, nel vino rosso, nella cola, negli spinaci, nel cioccolato fondente o nei prodotti a base di cereali, sono particolarmente problematici. Il calcio presente nei prodotti lattiero-caseari può anche ridurre l'assorbimento del ferro. D'altra parte, l'assorbimento del ferro eme è difficilmente influenzato dagli antinutrienti.

È meglio prevenire che curare

Anche se la carenza di ferro è un sintomo di carenza piuttosto raro alle nostre latitudini, le donne sono colpite in modo sproporzionato dalla carenza di ferro. Questo spesso si sviluppa gradualmente, in modo che una carenza di ferro latente passi inosservata per molto tempo. Andare dal medico spesso avviene solo quando le riserve di ferro sono già esaurite. A causa della tendenza ininterrotta verso una dieta senza carne, sempre più donne evitano le migliori fonti di ferro come il fegato e la carne rossa. Ci auguriamo che il nostro articolo ti aiuti a rilevare precocemente la carenza di ferro o a prevenirla attraverso una dieta adeguata.

DISCONOSCIMENTO:

Questo articolo è solo a scopo informativo. Il testo non ha la pretesa di essere completo, né può essere garantita l'attualità, la correttezza e l'equilibrio delle informazioni fornite. Il testo non sostituisce in alcun modo la consulenza professionale di un medico o di un farmacista e non deve essere utilizzato come base per una diagnosi indipendente e per l'inizio, la modifica o la cessazione del trattamento delle malattie. Se hai domande o disturbi di salute, consulta sempre il tuo medico di fiducia!