Nedostatek železa u žen - to jsou nejlepší potraviny

• Proč je železo tak důležité?
• Příčiny nedostatku železa
• Chronická ztráta krve v důsledku menstruace
• Nedostatek železa u chronického zánětlivého onemocnění střev
• Nedostatečný příjem železa prostřednictvím stravy
• Denní potřeba železa pro ženy
• Ne všechno železo je stejné
• Jak se diagnostikuje nedostatek železa a anémie z nedostatku železa?
• Správná výživa pro nedostatek železa

Železo je jedním ze stopových prvků, protože ho tělo potřebuje pouze ve velmi nízkých koncentracích. Nicméně v těle zdravého, dospělého člověka je 2,5 - 4,5 gramu těžkého kovu. Pro srovnání, mince v hodnotě 20 centů váží 5,7 gramů, což je jen o něco těžší než zásoby železa ve vašem těle.

Nedostatek železa je globálním zdravotním problémem a nejčastějším příznakem nedostatku. Předpokládá se, že až dvě miliardy lidí trpí nedostatkem železa, v Německu je to 8% populace. Nepřiměřeně postiženy jsou ženy v plodném věku: každá pátá žena v Německu trpí nedostatkem tohoto důležitého stopového prvku.

Není tedy divu, že miliony žen hledají online nejlepší potraviny pro nedostatek železa. Fráze "nejlepší potraviny pro železo?" vrátí více než 3 miliony výsledků na Googlu. Co je však překvapivé, je výsledek vyhledávání. Je to proto, že vyhledávač zmiňuje pouze rostlinné zdroje železa, ale vynechává nejlepší potraviny s nejvyšším obsahem železa, jako jsou kachní játra nebo černý pudink.

V kachních, vepřových a hovězích játrech je dostatek železa, aby se bez námahy dostali na vrchol seznamu. Kromě toho je stopový prvek z živočišných zdrojů absorbován tělem mnohem lépe než železo z rostlinných zdrojů.

Na rozdíl od Googlu a spol. chceme vrhnout více světla na téma nedostatku železa, aniž bychom skrývali fakta, abychom mohli sloužit politické agendě. I když trend bezmasé stravy nelze zastavit, věříme, že vlastní zdraví je prioritou. V následujícím textu Carnivoro vysvětluje roli železa v našem těle, příčiny a příznaky nedostatku železa a které potraviny jsou zvláště vhodné pro jeho prevenci.

Proč je železo tak důležité?

Železo je životně důležitým stopovým prvkem a důležitou složkou hemoglobinu červeného krevního barviva. Tento proteinový komplex bohatý na železo tvoří 90% našich červených krvinek a dává jim jejich typickou červenou barvu. Vzhledem k tomu, že kyslík a oxid uhličitý jsou špatně rozpustné ve vodě, hemoglobin váže kyslík v plicích a transportuje ho krevním oběhem do buněk v tkáni. Tam se oxid uhličitý vstřebává a vrací do plic přes červené krvinky, kde se vydechuje CO2. Vzhledem k tomu, že červené krvinky mají průměrnou životnost 100 dní, musí naše tělo neustále regenerovat krev pomocí železa. Pokud těžký kov chybí, je transport kyslíku omezen.

Železo také hraje klíčovou roli v energetickém metabolismu. Je to proto, že naše buňky potřebují stopový prvek k produkci ATP (hlavní zdroj energie našeho těla) v mitochondriích. Možná si ještě s hrůzou pamatujete dýchací řetězec z hodiny biologie. Bez železa se tyto složité reakce pro výrobu energie nemohou uskutečnit. Pokud není sklad železa dostatečně naplněn, produkce ATP trpí. Tělo má k dispozici méně energie. Výsledkem může být únava, vyčerpání a vyčerpání.

Imunitní systém také potřebuje železo, aby fungoval hladce. Imunitní buňky mohou být produkovány a aktivovány pouze tehdy, pokud je v těle dostatek železa. Nedostatek železa oslabuje imunitní systém a činí tělo náchylnější k infekcím. Například tým výzkumníků z Německého institutu pro rakovinu v Heidelbergu dokázal v experimentech na myších, že nedostatek železa také inhibuje produkci takzvaných neutrofilních granulocytů, které tvoří téměř dvě třetiny našich bílých krvinek.

Již v děloze je nezbytný dostatečný přísun železa do embrya. Je to proto, že železo se významně podílí na zrání mozku. Náš mozek potřebuje stopový prvek pro optimální vývoj. Zejména v prvních 3 letech života může anémie z nedostatku železa narušit získání kognitivních schopností. Ale i v dospělosti může nedostatek železa omezit duševní výkonnost. Pokud náš mozek dostane příliš málo železa, často to vede k nedostatku koncentrace nebo zapomnětlivosti.

Příčiny nedostatku železa

Pokud je více železa spotřebováno po delší dobu, než absorbuje tělo, nazývá se to nedostatek železa. Zásoby železa v těle musí být rozbité, protože není dostatek potravy. Přestože zásoby železa v těle nejsou v případě nedostatku železa zcela naplněny, hodnota HB (obsah hemoglobinu v červených krvinkách) zůstává nenápadná. Pouhým pohledem na hodnotu feritinu zjistíte, jak si skladování železa vede.

Chronická ztráta krve v důsledku menstruace

V Německu je chronická ztráta krve nejčastějším důvodem nedostatku železa. Anémie z nedostatku železa se mluví pouze o tom, zda je koncentrace hemoglobinu v krvi nižší než sexuální nebo genderová úroveň. Pokyny specifické pro daný věk. U mladých žen je tento pokles způsoben především měsíčním obdobím. 15% všech žen je náchylných k silnému menstruačnímu krvácení, a proto jsou obzvláště ohroženy. Dále myomy, tj. výrůstky v děloze, a nádory mohou vést ke ztrátě krve. Méně časté je vylučování hemoglobinu močí v důsledku hemolýzy (rozpadu krve) jako příznak infekčních onemocnění, jako je malárie nebo žlutá zimnice.

Nedostatek železa u chronického zánětlivého onemocnění střev

U postmenopauzálních žen je krvácení v gastrointestinálním traktu hlavní příčinou nedostatku železa. Lidé se zánětlivým onemocněním střev (IBD), jako je Crohnova choroba nebo ulcerózní kolitida, jsou zvláště postiženi: odhaduje se, že 60-80% všech pacientů s IBD trpí nedostatkem železa, až 50% trpí anémií. U žen s IBD bude tento podíl pravděpodobně ještě vyšší. Ale gastrointestinální vředy, zánět žaludeční sliznice nebo hemoroidy mohou také vést k trvalé ztrátě krve.

Nedostatečný příjem železa prostřednictvím stravy

Nedostatek železa může být také způsoben jednostrannými bezmasými stravovacími návyky. Vegani a vegetariáni, malé děti, lidé s poruchami příjmu potravy nebo těžkou závislostí na alkoholu jsou zvláště ohroženi. Rovněž je třeba se vyvarovat smíšené konzumace potravin bohatých zejména na železo s kávou, čajem, červeným vínem, mléčnými výrobky, colou nebo špenátem, protože predátoři železa v nich obsažení brání absorpci stopového prvku. Kofein, taniny, vápenaté soli, potraviny obsahující fosfát a kyselinu šťavelovou je třeba se vyvarovat v případě již existujícího nedostatku železa.

Denní potřeba železa pro ženy

Podle Německé společnosti pro výživu (DGE) by ženy v plodném věku měly konzumovat 15 mg železa prostřednictvím jídla a těhotné ženy by měly konzumovat 30 mg. Při kojení je denní potřeba železa 20 mg. Ženy s pravidelnou menstruací ztrácejí až 3 mg železa denně, po menopauze je to cca. 1 mg denně.

Přebytek železa je uložen v játrech a slezině a vázán na protein feritin. Pokud není dostatek železa dodáván prostřednictvím potravin nebo doplňků stravy, musí být potřeba železa pokryta skladem železa.

Zejména u žen, které se neúměrně zdržují masa, nelze denní ztrátu železa často kompenzovat stravou. I když bezmasé zdroje železa, jako jsou luštěniny nebo ovesné vločky, jsou bohaté na železo, železo z rostlinných zdrojů je tělem velmi špatně absorbováno.

Ne všechno železo je stejné

Jak snadno může být železo absorbováno tělem, závisí na oxidačním stavu těžkého kovu. Divalentní železo (Fe2+) se nachází hlavně v živočišných potravinách, jako je maso, ryby, droby a drůbež, a je také známé jako hemové železo. Má biologickou dostupnost 15-35%. To znamená, že v průměru čtvrtina živočišného železa může být absorbována naším tenkým střevem. V případě trojmocného železa (Fe3+, nazývaného také nehemové železo) nalezeného v rostlinách je rychlost absorpce 3-8%.

Pokud jde o skutečnou absorpci železa naším tělem, žádná rostlinná strava nemůže držet svíčku v játrech. I když se ovesné vločky, luštěniny a listová zelenina pravidelně objevují v nejlepších seznamech zdravotních blogů a časopisů pro ženy, většina rostlinných zdrojů železa hraje pouze ve druhé lize kvůli jejich výrazně horší biologické dostupnosti.

Jak se diagnostikuje nedostatek železa a anémie z nedostatku železa?

Ne každý nedostatek železa je stejný. Pokud je příliš málo železa absorbováno potravou po delší dobu, aby se kompenzovala denní ztráta železa, objeví se první příznaky nedostatku železa. Jak pokročilý je nedostatek železa, lze objasnit pouze tím, že půjdete k lékaři. Krevní test poskytuje informace o

• Obsah hemoglobinu v červených krvinkách (hodnota Hb)
• Úroveň skladování železa (hodnota sérového feritinu)
• Nasycení železem transportních proteinů železem v krevním séru (saturace transferinu)

Pokud jsou hodnota Hb a saturace transferinu v normálním rozmezí s nízkou hodnotou sérového feritinu (<30 μg/l), označuje se to jako Latentní nedostatek železa. Vzhledem k tomu, že zásobní železo bylo rozbité, ale požadavky těla na železo mohou být stále pokryty skladováním železa, latentní nedostatek železa často zůstává zpočátku bez povšimnutí nebo je doprovázen nespecifickými příznaky, jako je únava, podrážděnost, potíže se soustředěním, bolesti hlavy nebo náchylnost k infekcím. V případě latentního nedostatku železa zatím neexistuje anémie.

Pokud je dlouhodobý nedostatek železa, zásoby železa jsou vyčerpány, takže není k dispozici dostatek železa pro tvorbu nových červených krvinek. Kvůli nedostatku železa se obsah hemoglobinu v červených krvinkách snižuje. Hodnota Hb je nižší než běžná hodnota u žen 12-16 g/dl. Krevní obraz ukazuje, že počet a velikost červených krvinek je snížena nedostatkem krevních pigmentů. Snížení saturace transferinu v krevním séru ukazuje, že méně transportních proteinů je naloženo železem. Teprve nyní se Anémie z nedostatku železa (také manifestní nedostatek železa).

K nespecifickým příznakům latentního nedostatku železa se pak přidávají indikativní příznaky, jako jsou lámavé nehty, bolavý jazyk nebo koutky úst, zvonění v uších, vypadávání vlasů nebo potíže s polykáním. Pokud existuje podezření na nedostatek železa nebo anémii z nedostatku železa, mělo by to být okamžitě objasněno krevním testem u rodinného lékaře.

Správná výživa pro nedostatek železa

Vzhledem k tomu, že ženy mají zvýšené riziko nedostatku železa v důsledku menstruace a těhotenství, je dieta bohatá na železo obzvláště důležitá, aby se zabránilo nedostatku železa.

Co jíst s nedostatkem železa?

Pšeničné otruby (16 mg / 100 g), dýňová semínka (12,5 mg / 100 g) nebo sójové boby (9 mg / 100 g) pravidelně zaujímají na vrcholu seznamů potravin bohatých na železo. Co je skryto je, že kachní játra obsahují 30 mg / 100 g, téměř dvakrát více železa než nejlepší rostlinná alternativa. Vepřová a telecí játra také obsahují značné množství životně důležitého stopového prvku. Pokud nyní vezmete v úvahu špatnou biologickou dostupnost nehemových zdrojů železa, pak by se žádná rostlinná strava nedostala do top 10.

Za předpokladu průměrné biologické dostupnosti 5% byste museli sníst 125 g pšeničných otrub, aby vaše tenké střevo absorbovalo 1 mg železa. Aby se cca. Chcete-li uspokojit 50% své denní potřeby železa s nejlepším rostlinným zdrojem železa, museli byste jíst celý kilogram pšeničných otrub.

Pokud máte rádi chuť kachních jater, pak stačí jen 130 g na pokrytí poloviny doporučené denní dávky. Pokud si nemůžete zvyknout na chuť jater, je lepší použít lyofilizované hovězí jaterní kapsle. Jsou bez zápachu a chuti a jsou ideální jako další zdroj železa s jídlem.

Kolik železa je dodáváno do těla, proto hraje pouze druhořadou roli. Rozhodujícím faktorem je, kolik železa dodaného tělem dokáže skutečně absorbovat.

	Obsah železa na 100 g v mg	Eisenresorption* pro 100g v mg
Entenleber	30,5	6,1
Černý pudink	29	5,8
Schweineleber	18	3,6
Kalbsleber	9	1,8
Rinderleber	7,8	1,6
Játrová klobása	7	1,4
Hovězí	3,3	0,8
Pšeničné otruby	16	0,8
Dýňová semínka	12,5	0,6
Sójové boby	9	0,5

* odhadovaná absorpce železa s přihlédnutím k rozdílům v biologické dostupnosti mezi Fe2+ a Fe3+

Na rozdíl od jiných online publikací však nechceme skrývat skutečnost, že vitamín C může zvýšit absorpci železa nehemovým železem. Například i malé množství vitamínu C často stačí ke zlepšení absorpce železa z rostlinných zdrojů.

Bohužel, mnoho rostlinných potravin obsahuje antinutriční látky, které mohou inhibovat absorpci stopového prvku při smíchání s potravinami obsahujícími železo. Obzvláště problematické jsou taniny, kyselina fytová, kyselina šťavelová a fosfáty, které se nacházejí hlavně v kávě, černém čaji, červeném víně, kolu, špenátu, tmavé čokoládě nebo obilných výrobcích. Vápník obsažený v mléčných výrobcích může také snížit vstřebávání železa. Na druhou stranu, absorpce hemového železa je sotva ovlivněna antinutričními látkami.

Lepší bezpečí než lítost

I když je nedostatek železa v našich zeměpisných šířkách spíše vzácným příznakem nedostatku, ženy jsou nepřiměřeně postiženy nedostatkem železa. To se často vyvíjí zákeřně, takže latentní nedostatek železa zůstává po dlouhou dobu bez povšimnutí. Návštěva lékaře se často provádí pouze tehdy, když jsou zásoby železa již vyčerpány. Vzhledem k nepřerušenému trendu bezmasé stravy se stále více žen vzdává nejlepších zdrojů železa, jako jsou játra a červené maso. Doufáme, že náš článek vám pomůže rozpoznat nedostatek železa v rané fázi nebo mu zabránit vhodnou stravou.

ZŘEKNUTÍ SE:

Tento článek je pouze pro informační účely. Text si nečiní nárok na úplnost a nelze zaručit aktuálnost, správnost a vyváženost prezentovaných informací. Text v žádném případě nenahrazuje odbornou radu lékaře nebo lékárníka a nesmí být použit jako základ pro nezávislou diagnózu a zahájení, změnu nebo ukončení léčby onemocnění. Máte-li jakékoli zdravotní dotazy nebo stížnosti, vždy se poraďte se svým důvěryhodným lékařem!