Deficiencia de hierro en las mujeres: estos son los mejores alimentos

• ¿Por qué es tan importante el hierro?
• Causas de la deficiencia de hierro
• Pérdida crónica de sangre durante la menstruación
• Deficiencia de hierro en enfermedades inflamatorias intestinales crónicas
• Ingesta insuficiente de hierro a través de la dieta
• Requerimientos diarios de hierro para mujeres
• El hierro no es lo mismo que el hierro
• ¿Cómo se diagnostican la deficiencia de hierro y la anemia ferropénica?
• Nutrición adecuada para la deficiencia de hierro

El hierro es uno de los oligoelementos porque el organismo sólo lo necesita en concentraciones muy bajas. Sin embargo, en el cuerpo de un adulto sano hay entre 2,5 y 4,5 gramos de este metal pesado. A modo de comparación: una moneda de 20 céntimos pesa 5,7 gramos y, por tanto, es sólo ligeramente más pesada que el hierro almacenado en el cuerpo.

La deficiencia de hierro es un problema de salud mundial y la deficiencia más común. Se estima que hasta dos mil millones de personas padecen deficiencia de hierro; en Alemania, esta cifra representa el 8% de la población. Las mujeres en edad fértil se ven afectadas de forma desproporcionada: una de cada cinco mujeres en Alemania sufre un déficit de este importante oligoelemento.

No es de extrañar entonces que millones de mujeres busquen en Internet los mejores alimentos para la deficiencia de hierro. ¿La frase "¿mejores alimentos para el hierro?" Google muestra más de 3 millones de resultados. Sin embargo, los resultados de búsqueda son sorprendentes. El buscador solo incluye fuentes vegetales de hierro, pero omite los mejores alimentos con mayor contenido de hierro, como el hígado de pato o la morcilla.

El hígado de pato, cerdo y ternera contienen suficiente hierro como para llegar fácilmente a los primeros puestos de la lista. Además, el oligoelemento de origen animal se absorbe mucho mejor en el organismo que el hierro de origen vegetal. 

A diferencia de Google y compañía, queremos arrojar más luz sobre el problema de la deficiencia de hierro sin ocultar hechos para servir a una agenda política. Aunque la tendencia hacia dietas sin carne no se puede detener, creemos que nuestra propia salud tiene prioridad. carnivoro A continuación se explica la función del hierro en nuestro organismo, las causas y síntomas de la deficiencia de hierro y qué alimentos son especialmente adecuados para prevenirla.

¿Por qué es tan importante el hierro?

El hierro es un oligoelemento vital y un componente importante del pigmento rojo de la sangre, la hemoglobina. Este complejo proteico que contiene hierro constituye el 90% de nuestros glóbulos rojos y les da su típico color rojo. Como el oxígeno y el dióxido de carbono son poco solubles en agua, la hemoglobina se une al oxígeno en los pulmones y lo transporta a través del torrente sanguíneo a las células del tejido. Allí, el dióxido de carbono se absorbe y pasa a través de los glóbulos rojos de regreso a los pulmones, donde se exhala CO2. Como los glóbulos rojos tienen una vida útil media de 100 días, nuestro cuerpo debe regenerar constantemente la sangre con la ayuda del hierro. Si falta el metal pesado, el transporte de oxígeno se ve restringido.

El hierro también juega un papel clave en el metabolismo energético. Nuestras células necesitan el oligoelemento para producir ATP (la principal fuente de energía de nuestro cuerpo) en las mitocondrias. Quizás todavía recuerdes con horror la cadena respiratoria de la clase de biología. Sin hierro, estas reacciones complejas para producir energía no pueden tener lugar. Si las reservas de hierro no están suficientemente llenas, la producción de ATP se ve afectada. El cuerpo tiene menos energía disponible. El cansancio, el agotamiento y la fatiga pueden ser el resultado.

El sistema inmunológico también necesita hierro para funcionar correctamente. Las células inmunes sólo pueden producirse y activarse si hay suficiente hierro en el cuerpo. Una deficiencia de hierro debilita el sistema inmunológico y hace que el cuerpo sea más susceptible a las infecciones. Un equipo de investigadores del Instituto Alemán del Cáncer de Heidelberg ha logrado demostrar en experimentos con ratones que la deficiencia de hierro inhibe también la producción de los llamados granulocitos neutrófilos, que constituyen casi dos tercios de nuestros glóbulos blancos.

Incluso en el útero, un suministro adecuado de hierro al embrión es vital. El hierro juega un papel clave en la maduración del cerebro. Nuestro cerebro necesita este oligoelemento para un desarrollo óptimo. Especialmente en los primeros tres años de vida, la anemia por deficiencia de hierro puede perjudicar la adquisición de habilidades cognitivas. Pero incluso en la edad adulta, la deficiencia de hierro puede limitar el rendimiento mental. Si nuestro cerebro no recibe suficiente hierro, a menudo experimentamos dificultad para concentrarnos o olvidos. 

Causas de la deficiencia de hierro

Si se consume más hierro del que el cuerpo absorbe durante un período de tiempo prolongado, esto se denomina deficiencia de hierro. Las reservas de hierro en el cuerpo deben descomponerse porque no hay suficiente aporte de los alimentos. Aunque en caso de deficiencia de hierro las reservas de hierro del organismo no se llenan completamente, el valor HB (contenido de hemoglobina de los glóbulos rojos) permanece normal. Basta con observar el nivel de ferritina para saber el estado del almacenamiento de hierro.

Pérdida crónica de sangre durante la menstruación

En Alemania, la pérdida crónica de sangre es la causa más común de deficiencia de hierro. Sólo se habla de anemia por deficiencia de hierro cuando la concentración de hemoglobina en la sangre cae por debajo del valor recomendado para cada sexo o edad. En las mujeres jóvenes, esta disminución se debe principalmente a la menstruación. El 15% de todas las mujeres son propensas a sufrir sangrado menstrual abundante y, por lo tanto, corren un riesgo especial. Además, los miomas, es decir, crecimientos en el útero, y los tumores pueden provocar pérdida de sangre. Menos común es la excreción de hemoglobina en la orina debido a la hemólisis (descomposición de la sangre) como síntoma de enfermedades infecciosas como la malaria o la fiebre amarilla.

Deficiencia de hierro en enfermedades inflamatorias intestinales crónicas 

Para las mujeres posmenopáusicas, el sangrado en el tracto gastrointestinal es la principal causa de deficiencia de hierro. Las personas con enfermedades inflamatorias intestinales crónicas (EII), como la enfermedad de Crohn o la colitis ulcerosa, se ven afectadas con especial frecuencia: se estima que Entre el 60 y el 80% de todos los pacientes con EII padecen deficiencia de hierro y hasta el 50% padece anemia.. Es probable que la proporción sea aún mayor en mujeres con EII. Pero las úlceras gastrointestinales, la gastritis o las hemorroides también pueden provocar pérdidas de sangre persistentes. 

Ingesta insuficiente de hierro a través de la dieta

La deficiencia de hierro también puede ser causada por hábitos alimentarios unilaterales sin carne. Las personas veganas y vegetarianas, los niños pequeños y las personas con trastornos alimentarios o adicción grave al alcohol corren un riesgo especial. También debe evitarse el consumo mixto de alimentos especialmente ricos en hierro con café, té, vino tinto, lácteos, cola o espinacas, ya que los ladrones de hierro que contienen inhiben la absorción de este oligoelemento. Si ya existe deficiencia de hierro se debe evitar la cafeína, los taninos, las sales de calcio y los alimentos que contienen fosfato y ácido oxálico.

Requerimientos diarios de hierro para mujeres

Según la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE), las mujeres en edad fértil deberían consumir 15 mg de hierro a través de su dieta, mientras que las mujeres embarazadas deberían consumir un total de 30 mg. Si está amamantando, el requerimiento diario de hierro es de 20 mg. Las mujeres con menstruación regular pierden hasta 3 mg de hierro por día, después de la menopausia es alrededor de 1 mg diarios.

El exceso de hierro se almacena en el hígado y el bazo y se une a la proteína ferritina. Si no se aporta suficiente hierro a través de los alimentos o suplementos, el requerimiento de hierro debe satisfacerse mediante las reservas de hierro. 

Especialmente en el caso de las mujeres, que evitan la carne de forma desproporcionada, la pérdida diaria de hierro a menudo no puede compensarse mediante la dieta. Si bien las fuentes de hierro provenientes de fuentes vegetales como las legumbres o la avena son ricas en hierro, el hierro proveniente de fuentes vegetales es muy poco absorbido por el cuerpo.

El hierro no es lo mismo que el hierro

La facilidad con que el cuerpo puede absorber el hierro depende del estado de oxidación del metal pesado. El hierro divalente (Fe2+) se encuentra principalmente en alimentos de origen animal como carne, pescado, despojos y aves de corral y también se conoce como hierro hemo. Tiene una biodisponibilidad del 15-35%. Esto significa que, en promedio, una cuarta parte del hierro animal puede ser absorbido por nuestro intestino delgado. Para el hierro trivalente (Fe3+, también llamado hierro no hemo) que se encuentra en las plantas, la tasa de absorción es del 3-8%. 

Cuando se trata de la absorción real de hierro por nuestro cuerpo, ningún alimento de origen vegetal puede competir con el hígado. Aunque la avena, las legumbres y las verduras de hoja aparecen regularmente en las mejores listas de blogs de salud y revistas femeninas, la mayoría de las fuentes de hierro de origen vegetal sólo juegan en la segunda liga debido a su biodisponibilidad significativamente peor.

¿Cómo se diagnostican la deficiencia de hierro y la anemia ferropénica?

No todas las deficiencias de hierro son iguales. Si se absorbe muy poco hierro a través de los alimentos durante un largo período de tiempo para compensar la pérdida diaria de hierro, aparecen los primeros síntomas de deficiencia de hierro. La magnitud de una deficiencia de hierro sólo se puede determinar visitando a un médico. Un análisis de sangre proporciona información sobre 

• Contenido de hemoglobina de los glóbulos rojos (valor Hb)
• Nivel de almacenamiento de hierro (valor de ferritina sérica)
• Saturación de hierro de las proteínas transportadoras de hierro en el suero sanguíneo (saturación de transferrina)

Si el valor de Hb y la saturación de transferrina están dentro del rango normal y el valor de ferritina sérica es bajo (<30 µg/l), esto se denomina deficiencia de hierro latente. Dado que el hierro almacenado se ha abierto, pero las necesidades de hierro del cuerpo aún pueden cubrirse con las reservas de hierro, la deficiencia de hierro latente a menudo pasa desapercibida al principio o se acompaña de síntomas no específicos como fatiga, irritabilidad, dificultad para concentrarse, dolores de cabeza o susceptibilidad a infecciones. En la deficiencia de hierro latente aún no se presenta anemia. 

Si la deficiencia de hierro persiste durante mucho tiempo, las reservas de hierro se agotan, de modo que no hay suficiente hierro disponible para la formación de nuevos glóbulos rojos. Debido a la falta de hierro, el contenido de hemoglobina de los glóbulos rojos disminuye. El valor de Hb cae por debajo del valor normal para las mujeres de 12-16 g/dl. El hemograma muestra que la cantidad y el tamaño de los glóbulos rojos están reducidos debido a la falta de pigmento sanguíneo. Una disminución en la saturación de transferrina en el suero sanguíneo indica que menos proteínas de transporte están cargadas con hierro. Sólo ahora podemos hablar de una anemia por deficiencia de hierro (también se manifiesta deficiencia de hierro).

Además de los signos inespecíficos de la deficiencia de hierro latente, también hay síntomas indicativos como uñas quebradizas, dolor en la lengua o en las comisuras de la boca, zumbidos en los oídos, caída del cabello o dificultad para tragar. Si se sospecha de deficiencia de hierro o de anemia ferropénica, esto debe aclararse rápidamente mediante un análisis de sangre en el médico de familia.

Nutrición adecuada para la deficiencia de hierro 

Dado que las mujeres tienen un mayor riesgo de sufrir deficiencia de hierro debido a la menstruación y el embarazo, una dieta rica en hierro es particularmente importante para prevenir la deficiencia de hierro. 

¿Qué comer si tienes deficiencia de hierro?

El salvado de trigo (16 mg/100 g), las semillas de calabaza (12,5 mg/100 g) y la soja (9 mg/100 g) encabezan regularmente las listas de alimentos más ricos en hierro. Lo que no se menciona es que el hígado de pato, con 30 mg/100 g, contiene casi el doble de hierro que la mejor alternativa vegetal. El hígado de cerdo y de ternera también contienen cantidades sustanciales de este oligoelemento vital. Si también tenemos en cuenta la escasa biodisponibilidad de las fuentes de hierro no hemo, entonces ningún alimento de origen vegetal entraría en el top 10. 

Suponiendo una biodisponibilidad media del 5%, tendrías que comer 125 g de salvado de trigo para que tu intestino delgado absorba 1 mg de hierro. Para cubrir aproximadamente el 50% de sus necesidades diarias de hierro con la mejor fuente de hierro de origen vegetal, tendría que comer un kilogramo entero de salvado de trigo. 

Por lo tanto, la cantidad de hierro que se suministra al cuerpo juega sólo un papel menor. Lo crucial es qué cantidad de hierro puede realmente absorber el cuerpo.

*Absorción de hierro estimada teniendo en cuenta las diferencias de biodisponibilidad entre Fe2+ y Fe3+

Sin embargo, a diferencia de otras publicaciones en línea, no queremos ocultar el hecho de que la vitamina C puede aumentar la absorción de hierro no hemo. A menudo, incluso pequeñas cantidades de vitamina C son suficientes para mejorar la absorción de hierro de fuentes vegetales.

Desafortunadamente, muchos alimentos de origen vegetal contienen antinutrientes que pueden inhibir la absorción del oligoelemento cuando se consumen en combinación con alimentos que contienen hierro. Especialmente problemáticos son los taninos, el ácido fítico, el ácido oxálico y los fosfatos, que se encuentran principalmente en el café, el té negro, el vino tinto, la cola, las espinacas, el chocolate negro y los productos de cereales. El calcio contenido en los productos lácteos también puede reducir la absorción de hierro. Por el contrario, la absorción del hierro hemo apenas se ve afectada por los antinutrientes.

Es mejor ser cauteloso que indulgente 

Aunque la deficiencia de hierro es un síntoma de deficiencia relativamente raro en nuestras latitudes, las mujeres se ven afectadas desproporcionadamente por la deficiencia de hierro. A menudo, esta enfermedad se desarrolla de forma gradual, por lo que una deficiencia de hierro latente pasa desapercibida durante mucho tiempo. A menudo, las personas sólo acuden al médico cuando sus reservas de hierro ya están agotadas. Debido a la tendencia actual hacia una dieta sin carne, cada vez más mujeres están renunciando a las mejores fuentes de hierro, como el hígado y la carne roja. Esperamos que nuestro artículo te ayude a detectar precozmente la deficiencia de hierro o prevenirla mediante una dieta adecuada.

DESCARGO DE RESPONSABILIDAD:

Este artículo es sólo para fines informativos. El texto no pretende ser exhaustivo ni puede garantizarse la actualidad, exactitud y equilibrio de la información presentada. Este texto no sustituye el consejo profesional de un médico o farmacéutico y no debe utilizarse como base para un diagnóstico independiente ni para iniciar, modificar o interrumpir el tratamiento de enfermedades. ¡Siempre consulte a su médico si tiene alguna pregunta o queja sobre la salud!