Deficiencia de hierro en las mujeres: estos son los mejores alimentos

• ¿Por qué es tan importante el hierro?
• Causas de la deficiencia de hierro
• Pérdida crónica de sangre debido a la menstruación
• Deficiencia de hierro en la enfermedad inflamatoria intestinal
• Ingesta insuficiente de hierro a través de la dieta
• Requerimientos diarios de hierro para las mujeres
• No todos los hierros son iguales
• ¿Cómo se diagnostican la deficiencia de hierro y la anemia ferropénica?
• Nutrición adecuada para la deficiencia de hierro

El hierro es uno de los oligoelementos, ya que el cuerpo solo lo necesita en concentraciones muy bajas. Sin embargo, hay entre 2,5 y 4,5 gramos de este metal pesado en el cuerpo de una persona adulta sana. A modo de comparación, una moneda de 20 centavos pesa 5,7 gramos, lo que la hace solo un poco más pesada que las reservas de hierro en su cuerpo.

La deficiencia de hierro es un problema de salud mundial y el síntoma carencial más común. Se cree que hasta dos mil millones de personas sufren de deficiencia de hierro, en Alemania es el 8% de la población. Las mujeres en edad fértil se ven afectadas de manera desproporcionada: una de cada cinco mujeres en Alemania sufre de un suministro insuficiente de este importante oligoelemento.

Por lo tanto, no es de extrañar que millones de mujeres busquen en línea los mejores alimentos para la deficiencia de hierro. La frase "¿los mejores alimentos para el hierro?" produce más de 3 millones de resultados en Google. Lo que sorprende, sin embargo, es el resultado de la búsqueda. Esto se debe a que el motor de búsqueda solo menciona fuentes de hierro de origen vegetal, pero omite los mejores alimentos reales con el mayor contenido de hierro, como el hígado de pato o la morcilla.

Hay suficiente hierro en el hígado de pato, cerdo y ternera para llegar sin esfuerzo a la parte superior de la lista. Además, el oligoelemento de origen animal es absorbido mucho mejor por el organismo que el hierro de origen vegetal.

A diferencia de Google y compañía, queremos examinar más de cerca el tema de la deficiencia de hierro sin ocultar los hechos para servir a una agenda política. A pesar de que la tendencia hacia las dietas sin carne es imparable, creemos que la propia salud es una prioridad. A continuación, Carnivoro explica el papel del hierro en nuestro organismo, las causas y síntomas de la deficiencia de hierro y qué alimentos son especialmente adecuados para prevenirla.

¿Por qué es tan importante el hierro?

El hierro es un oligoelemento vital y un componente importante de la hemoglobina, pigmento rojo de la sangre. Este complejo proteico rico en hierro constituye el 90% de nuestros glóbulos rojos y les da su típico color rojo. Dado que el oxígeno y el dióxido de carbono son poco solubles en agua, la hemoglobina se une al oxígeno en los pulmones y lo transporta a través del torrente sanguíneo a las células del tejido. Allí, el dióxido de carbono se absorbe y regresa a los pulmones a través de los glóbulos rojos, donde se exhala el CO2. Dado que los glóbulos rojos tienen una vida media de 100 días, nuestro cuerpo debe reproducir sangre constantemente con la ayuda del hierro. Si falta el metal pesado, se restringe el transporte de oxígeno.

El hierro también juega un papel clave en el metabolismo energético. Esto se debe a que nuestras células necesitan el oligoelemento para producir ATP (la principal fuente de energía de nuestro cuerpo) en las mitocondrias. Tal vez todavía recuerdes con horror la cadena respiratoria de la clase de biología. Sin hierro, estas complejas reacciones de producción de energía no pueden tener lugar. Si el almacén de hierro no está suficientemente lleno, la producción de ATP se ve afectada. Hay menos energía disponible para el cuerpo. El cansancio, el agotamiento y el agotamiento pueden ser el resultado.

El sistema inmunitario también necesita hierro para funcionar correctamente. Las células inmunitarias solo se pueden producir y activar si hay suficiente hierro en el cuerpo. Una deficiencia de hierro debilita el sistema inmunológico y hace que el cuerpo sea más susceptible a las infecciones. Por ejemplo, un equipo de investigadores del Instituto Alemán del Cáncer en Heidelberg pudo demostrar en experimentos con ratones que una deficiencia de hierro también inhibe la producción de los llamados neutrófilos, que constituyen casi dos tercios de nuestros glóbulos blancos.

Ya en el útero, un suministro adecuado de hierro al embrión es vital. Esto se debe a que el hierro está significativamente involucrado en la maduración del cerebro. Nuestro cerebro necesita el oligoelemento para un desarrollo óptimo. Especialmente en los primeros 3 años de vida, la anemia ferropénica puede perjudicar la adquisición de capacidades cognitivas. Pero incluso en la edad adulta, una deficiencia de hierro puede limitar el rendimiento mental. Si nuestro cerebro no recibe suficiente hierro, a menudo conduce a una falta de concentración u olvido.

Causas de la deficiencia de hierro

Si se consume más hierro durante un período de tiempo más largo del que absorbe el cuerpo, esto se conoce como deficiencia de hierro. Las reservas de hierro en el cuerpo deben abrirse, ya que no hay suficiente suministro a través de los alimentos. Aunque las reservas de hierro del cuerpo no se llenan completamente en el caso de una deficiencia de hierro, el valor HB (contenido de hemoglobina de los glóbulos rojos) permanece discreto. Basta con echar un vistazo al valor de la ferritina para saber cómo está funcionando el almacén de hierro.

Pérdida crónica de sangre debido a la menstruación

En Alemania, la pérdida crónica de sangre es la razón más común de la deficiencia de hierro. Solo se habla de anemia ferropénica cuando la concentración de hemoglobina en sangre está por debajo de los niveles sexuales o de sexo. Punto de referencia específico por edad. En el caso de las mujeres jóvenes, este descenso se debe principalmente a la menstruación. El 15% de todas las mujeres tienden a tener sangrado menstrual abundante y, por lo tanto, corren un riesgo particular. Además, los fibromas, es decir, los crecimientos en el útero, y los tumores pueden provocar pérdida de sangre. Con menos frecuencia, la excreción de hemoglobina en la orina se debe a la hemólisis (descomposición de la sangre) como síntoma de enfermedades infecciosas como la malaria o la fiebre amarilla.

Deficiencia de hierro en la enfermedad inflamatoria intestinal

Para las mujeres posmenopáusicas, el sangrado en el tracto gastrointestinal es la principal causa de deficiencia de hierro. Las personas con enfermedad inflamatoria intestinal (EII), como la enfermedad de Crohn o la colitis ulcerosa, se ven especialmente afectadas: se estima queEl 60-80% de todos los pacientes con EII sufren una deficiencia de hierro, hasta el 50% sufren de anemia. En el caso de las mujeres con EII, es probable que la proporción sea aún mayor. Sin embargo, las úlceras gastrointestinales, la inflamación de la mucosa gástrica o las hemorroides también pueden provocar una pérdida permanente de sangre.

Ingesta insuficiente de hierro a través de la dieta

La deficiencia de hierro también puede ser causada por hábitos alimenticios unilaterales sin carne. Los veganos y vegetarianos, los niños pequeños, las personas con trastornos alimentarios o una dependencia grave del alcohol corren un riesgo especial. También debe evitarse el consumo mixto de alimentos especialmente ricos en hierro con café, té, vino tinto, productos lácteos, refrescos de cola o espinacas, ya que los ladrones de hierro que contienen inhiben la absorción del oligoelemento. La cafeína, los taninos, las sales de calcio, los alimentos que contienen fosfato y ácido oxálico deben evitarse si ya existe deficiencia de hierro.

Requerimientos diarios de hierro para las mujeres

Según la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE), las mujeres en edad fértil deben consumir 15 mg de hierro a través de los alimentos, mientras que las mujeres embarazadas deben consumir 30 mg. En caso de lactancia, el requerimiento diario de hierro es de 20 mg. Las mujeres con menstruación regular pierden hasta 3 mg de hierro por día, después de la menopausia es de aprox. 1 mg al día.

El exceso de hierro se almacena en el hígado y el bazo y se une a la proteína ferritina. Si no se suministra suficiente hierro a través de alimentos o suplementos dietéticos, el requerimiento de hierro debe ser cubierto por el almacén de hierro.

Especialmente en las mujeres que se abstienen desproporcionadamente de la carne, la pérdida diaria de hierro a menudo no puede compensarse con la dieta. Aunque las fuentes de hierro sin carne, como las legumbres o la avena, son ricas en hierro, el hierro de origen vegetal es muy mal absorbido por el cuerpo.

No todos los hierros son iguales

La facilidad con la que el cuerpo puede absorber el hierro depende del estado de oxidación del metal pesado. El hierro divalente (Fe2+) se encuentra principalmente en alimentos de origen animal como la carne, el pescado, los despojos y las aves de corral y también se conoce como hierro hemo. Tiene una biodisponibilidad del 15-35%. Esto significa que, en promedio, una cuarta parte del hierro animal puede ser absorbido por nuestro intestino delgado. En el caso del hierro trivalente (Fe3+, también conocido como hierro no hemo), que se encuentra en las plantas, la tasa de absorción es del 3-8%.

Cuando se trata de la absorción real de hierro por parte de nuestro cuerpo, ningún alimento vegetal puede compararse con el hígado. A pesar de que la avena, las legumbres y las verduras de hoja verde aparecen regularmente en las mejores listas de blogs de salud y revistas femeninas, la mayoría de las fuentes de hierro de origen vegetal solo juegan en la segunda liga debido a su biodisponibilidad significativamente más pobre.

¿Cómo se diagnostican la deficiencia de hierro y la anemia ferropénica?

No todas las deficiencias de hierro son iguales. Si se absorbe muy poco hierro a través de los alimentos durante un período de tiempo más largo para compensar la pérdida diaria de hierro, se producen los primeros síntomas de deficiencia de hierro. Lo avanzada que está una deficiencia de hierro solo se puede aclarar acudiendo al médico. Un análisis de sangre proporciona información sobre:

• Contenido de hemoglobina de los glóbulos rojos (valor Hb)
• Nivel de almacenamiento de hierro (valor de ferritina sérica)
• Saturación de hierro de las proteínas transportadoras de hierro en el suero sanguíneo (saturación de transferrina)

Si el valor de Hb y la saturación de transferrina se encuentran dentro del rango normal con un valor de ferritina sérica bajo (<30 μg/l), hablamos de unEisenmangel latente. Dado que el hierro de almacenamiento se ha roto, pero las necesidades de hierro del cuerpo aún pueden ser cubiertas por el almacenamiento de hierro, la deficiencia de hierro latente a menudo pasa desapercibida al principio o se acompaña de síntomas inespecíficos como fatiga, irritabilidad, trastornos de concentración, dolores de cabeza o susceptibilidad a infecciones. En el caso de la deficiencia de hierro latente, la anemia aún no está presente.

En el caso de una deficiencia prolongada de hierro, las reservas de hierro se agotan, por lo que no hay suficiente hierro disponible para la formación de nuevos glóbulos rojos. Debido a la falta de hierro, el contenido de hemoglobina de los glóbulos rojos disminuye. El valor de Hb cae por debajo del valor normal en mujeres de 12-16 g/dl. El hemograma muestra que el número y el tamaño de los glóbulos rojos disminuyen debido a la falta de pigmentos sanguíneos. Una disminución en la saturación de transferrina en el suero sanguíneo muestra que menos proteínas transportadoras están cargadas de hierro. Es sólo ahora que es posible hablar de unaEisenmangelanämie(también manifiesta deficiencia de hierro).

A los signos inespecíficos de la deficiencia de hierro latente se unen síntomas indicativos como uñas quebradizas, dolor en la lengua o en las comisuras de la boca, zumbido en los oídos, caída del cabello o dificultad para tragar. Si existe una sospecha de deficiencia de hierro o anemia ferropénica, esto debe aclararse rápidamente mediante un análisis de sangre en el médico de familia.

Nutrición adecuada para la deficiencia de hierro

Dado que las mujeres tienen un mayor riesgo de deficiencia de hierro debido a la menstruación y al embarazo, una dieta rica en hierro es particularmente importante para prevenir la deficiencia de hierro.

¿Qué comer si tienes deficiencia de hierro?

El salvado de trigo (16 mg/100 g), las semillas de calabaza (12,5 mg/100 g) o la soja (9 mg/100 g) encabezan regularmente las listas de los alimentos más ricos en hierro. Lo que se oculta es que el hígado de pato contiene 30 mg/100 g, casi el doble de hierro que la mejor alternativa vegetal. El hígado de cerdo y ternera también contiene cantidades considerables de este oligoelemento vital. Si se tiene en cuenta la escasa biodisponibilidad de las fuentes de hierro no hemo, ningún alimento de origen vegetal entraría en el top 10.

Si asumimos una biodisponibilidad media del 5%, tendrías que comer 125 g de salvado de trigo para que tu intestino delgado absorba 1 mg de hierro. Un ca. Para satisfacer el 50% de sus necesidades diarias de hierro con la mejor fuente de hierro de origen vegetal, necesitaría comer un kilogramo entero de salvado de trigo.

Por lo tanto, la cantidad de hierro que se suministra al cuerpo desempeña solo un papel subordinado. El factor decisivo es la cantidad de hierro suministrado que el cuerpo puede absorber realmente.

	Contenido de hierro por 100g en mg	Eisenresorción* pro 100g en mg
Hígado de pato	30,5	6,1
Morcilla	29	5,8
Hígado de cerdo	18	3,6
Calbsleber	9	1,8
Hígado de ternera	7,8	1,6
Leberwurst	7	1,4
Vaca	3,3	0,8
Salvado de trigo	16	0,8
Los carbianos	12,5	0,6
Soja	9	0,5

* Absorción estimada de hierro teniendo en cuenta las diferencias de biodisponibilidad entre Fe2+ y Fe3+

Sin embargo, a diferencia de otras publicaciones en línea, no queremos ocultar el hecho de que la vitamina C puede aumentar la absorción de hierro del hierro no hemo. Por ejemplo, incluso pequeñas cantidades de vitamina C suelen ser suficientes para mejorar la absorción de hierro de fuentes vegetales.

Desafortunadamente, muchos alimentos de origen vegetal contienen antinutrientes que pueden inhibir la absorción del oligoelemento cuando se consumen en combinación con alimentos que contienen hierro. Los taninos, el ácido fítico, el ácido oxálico y los fosfatos, que se encuentran principalmente en el café, el té negro, el vino tinto, los refrescos de cola, las espinacas, el chocolate negro o los cereales, son especialmente problemáticos. El calcio que se encuentra en los productos lácteos también puede reducir la absorción de hierro. Por otro lado, la absorción del hierro hemo apenas se ve afectada por los antinutrientes.

Es mejor prevenir que curar

A pesar de que la deficiencia de hierro es un síntoma de deficiencia bastante raro en nuestras latitudes, las mujeres se ven afectadas de manera desproporcionada por la deficiencia de hierro. Esto a menudo se desarrolla gradualmente, de modo que una deficiencia de hierro latente pasa desapercibida durante mucho tiempo. Ir al médico a menudo solo tiene lugar cuando las reservas de hierro ya están agotadas. Debido a la tendencia ininterrumpida hacia una dieta sin carne, cada vez más mujeres evitan las mejores fuentes de hierro, como el hígado y la carne roja. Esperamos que nuestro artículo te ayude a detectar la deficiencia de hierro en una etapa temprana o a prevenirla a través de una dieta adecuada.

RENUNCIA:

Este artículo es solo para fines informativos. El texto no pretende ser completo, ni se puede garantizar la actualidad, corrección y equilibrio de la información proporcionada. El texto no sustituye en modo alguno el asesoramiento profesional de un médico o farmacéutico y no debe utilizarse como base para un diagnóstico independiente y el inicio, modificación o terminación del tratamiento de enfermedades. Si tiene alguna pregunta o queja de salud, consulte siempre a su médico de confianza.