Carence en fer chez les femmes - Ce sont les meilleurs aliments

• Pourquoi le fer est-il si important ?
• Causes de la carence en fer
• Perte de sang chronique au cours de la période
• Carence en fer dans les maladies inflammatoires chroniques de l'intestin
• Apport alimentaire insuffisant en fer
• Besoins quotidiens en fer pour les femmes
• Le fer n'est pas que du fer
• Comment diagnostique-t-on la carence en fer et l'anémie ferriprive ?
• Régime alimentaire approprié pour la carence en fer

Le fer fait partie des oligo-éléments car l'organisme n'en a besoin qu'en très faible concentration. Néanmoins, il y a 2,5 à 4,5 grammes de métal lourd dans le corps d'un adulte en bonne santé. À titre de comparaison : une pièce de 20 centimes pèse 5,7 grammes et n'est donc que légèrement plus lourde que les réserves de fer de votre corps.

La carence en fer est un problème de santé mondial et le symptôme de carence le plus courant. On suppose que jusqu'à deux milliards de personnes souffrent d'une carence en fer, en Allemagne, c'est 8% de la population. Les femmes en âge de procréer sont touchées de manière disproportionnée : une femme sur cinq en Allemagne souffre d'un manque d'oligo-élément important.

Il n'est donc pas étonnant que des millions de femmes recherchent en ligne les meilleurs aliments carencés en fer. L'expression "les meilleurs aliments pour le fer?" fournit plus de 3 millions de résultats sur Google. Le résultat de la recherche est cependant surprenant. Étant donné que le moteur de recherche ne nomme que des sources végétales de fer, il n'inclut pas les meilleurs aliments ayant la plus forte teneur en fer, comme le foie de canard ou le boudin noir.

Il y a suffisamment de fer dans le foie de canard, de porc et de bœuf pour figurer facilement en tête de liste. De plus, l'oligo-élément d'origine animale est bien mieux absorbé par l'organisme que le fer d'origine végétale.

Contrairement à Google and Co., nous voulons éclairer davantage le sujet de la carence en fer sans cacher les faits afin de servir un agenda politique. Même si la tendance vers un régime sans viande ne peut être ralentie, nous pensons que votre propre santé est prioritaire. Dans ce qui suit, Carnivoro explique la tâche du fer dans notre corps, les causes et les symptômes de la carence en fer et quels aliments sont particulièrement adaptés pour la prévenir.

Pourquoi le fer est-il si important ?

Le fer est un oligo-élément vital et un composant important de l'hémoglobine, un pigment rouge du sang. Ce complexe protéique riche en fer forme 90 % de nos globules rouges et leur donne leur couleur rouge typique. Étant donné que l'oxygène et le dioxyde de carbone ne sont que peu solubles dans l'eau, l'hémoglobine lie l'oxygène dans les poumons et le transporte vers les cellules des tissus via la circulation sanguine. Là, le dioxyde de carbone est absorbé et se déplace à travers les globules rouges vers les poumons, où le CO2 est expiré. Comme les globules rouges ont une durée de vie moyenne de 100 jours, notre corps doit constamment régénérer le sang à l'aide du fer. Si le métal lourd manque, le transport de l'oxygène est restreint.

Le fer joue également un rôle clé dans le métabolisme énergétique. Parce que nos cellules ont besoin de l'oligo-élément pour produire de l'ATP (le principal fournisseur d'énergie de notre corps) dans les mitochondries. Vous vous souvenez peut-être encore avec horreur de la chaîne respiratoire du cours de biologie. Sans fer, ces réactions complexes pour générer de l'énergie ne peuvent avoir lieu. Si la réserve de fer n'est pas suffisamment remplie, la production d'ATP en souffre. Le corps a moins d'énergie disponible. La fatigue, l'épuisement et l'épuisement peuvent en être le résultat.

Le système immunitaire a également besoin de fer pour fonctionner correctement. Les cellules immunitaires ne peuvent être produites et activées que s'il y a suffisamment de fer dans le corps. La carence en fer affaiblit le système immunitaire et rend le corps plus sensible aux infections. Une équipe de recherche de l'Institut allemand du cancer à Heidelberg a pu montrer dans des expériences sur des souris que la carence en fer inhibe également la production de granulocytes dits neutrophiles, qui constituent près des deux tiers de nos globules blancs.

Un apport adéquat de fer à l'embryon est vital même dans l'utérus. Parce que le fer joue un rôle clé dans la maturation cérébrale. Notre cerveau a besoin de l'oligo-élément pour un développement optimal. Surtout au cours des 3 premières années de la vie, l'anémie ferriprive peut altérer l'acquisition des capacités cognitives. Mais une carence en fer peut également limiter les performances mentales à l'âge adulte. Si notre cerveau ne reçoit pas assez de fer, cela conduit souvent à une mauvaise concentration ou à des oublis.

Causes de la carence en fer

La carence en fer se produit lorsque plus de fer est consommé que le corps n'en absorbe sur une longue période de temps. Les réserves de fer dans le corps doivent être puisées car il n'y a pas assez de reconstitution des aliments. Bien que les réserves de fer de l'organisme ne soient pas complètement pleines en cas de carence en fer, la valeur HB (teneur en hémoglobine des globules rouges) reste normale. Seul un regard sur la valeur de la ferritine révèle l'état des réserves de fer.

Perte de sang chronique au cours de la période

En Allemagne, la perte de sang chronique est la cause la plus courante de carence en fer. L'anémie ferriprive n'est évoquée que lorsque la concentration d'hémoglobine dans le sang tombe en dessous de la ligne directrice spécifique au sexe ou à l'âge. Chez les jeunes femmes, cette baisse est principalement due à la menstruation. 15% de toutes les femmes ont tendance à avoir des saignements menstruels abondants et sont donc particulièrement à risque. Les myomes, c'est-à-dire les excroissances dans l'utérus, et les tumeurs peuvent également entraîner une perte de sang. Plus rare est l'excrétion d'hémoglobine par l'urine due à l'hémolyse (dégradation du sang) en tant que symptôme de maladies infectieuses telles que le paludisme ou la fièvre jaune.

Carence en fer dans les maladies inflammatoires chroniques de l'intestin

Chez les femmes ménopausées, les saignements du tractus gastro-intestinal sont la principale cause de carence en fer. Les personnes atteintes de maladies inflammatoires chroniques de l'intestin (MICI) telles que la maladie de Crohn ou la rectocolite hémorragique sont particulièrement souvent touchées : on estime que 60 à 80 % de tous les patients atteints de MII souffrent de carence en fer, jusqu'à 50 % souffrent d'anémie . La proportion est susceptible d'être encore plus élevée chez les femmes atteintes de MII. Mais les ulcères gastro-intestinaux, l'inflammation de la muqueuse gastrique ou les hémorroïdes peuvent également entraîner une perte de sang continue.

Apport alimentaire insuffisant en fer

La carence en fer peut également être causée par des habitudes alimentaires unilatérales sans viande. Les végétaliens et végétariens, les jeunes enfants, les personnes souffrant de troubles alimentaires ou d'alcoolisme sévère sont particulièrement à risque. La consommation mixte d'aliments particulièrement riches en fer avec du café, du thé, du vin rouge, des produits laitiers, du cola ou des épinards est également à proscrire, car les voleurs de fer qu'ils contiennent inhibent l'absorption de l'oligo-élément. La caféine, les tanins, les sels de calcium, les aliments contenant du phosphate et de l'acide oxalique sont à éviter si vous souffrez déjà d'une carence en fer.

Besoins quotidiens en fer pour les femmes

Selon la Société allemande de nutrition (DGE), les femmes en âge de procréer devraient absorber 15 mg de fer par l'alimentation et les femmes enceintes 30 mg au total. Si vous allaitez, les besoins quotidiens en fer sont de 20 mg. Les femmes ayant des menstruations régulières perdent jusqu'à 3 mg de fer par jour, après la ménopause, c'est environ 1 mg par jour.

L'excès de fer est stocké dans le foie et la rate et lié à la protéine ferritine. S'il n'y a pas assez de fer fourni par les aliments ou les compléments alimentaires, les besoins en fer doivent être couverts par les réserves de fer.

En particulier dans le cas des femmes, qui se privent de viande de manière disproportionnée, la perte quotidienne de fer ne peut souvent pas être compensée par l'alimentation. Car même si les fournisseurs de fer sans viande comme les légumineuses ou les flocons d'avoine sont riches en fer, le fer d'origine végétale n'est que très peu absorbé par l'organisme.

Le fer n'est pas que du fer

La facilité d'absorption du fer par l'organisme dépend de l'état d'oxydation du métal lourd. Le fer divalent (Fe2+) se trouve principalement dans les aliments d'origine animale tels que la viande, le poisson, les abats et la volaille et est également connu sous le nom de fer héminique. Il a une biodisponibilité de 15 à 35 %. Cela signifie qu'en moyenne un quart du fer animal peut être absorbé par notre intestin grêle. Le taux d'absorption du fer trivalent (Fe3+, également appelé fer non hémique) présent dans les plantes est de 3 à 8 %.

En ce qui concerne l'absorption réelle du fer par notre corps, aucun aliment à base de plantes ne peut rivaliser avec le foie. Même si les flocons d'avoine, les légumineuses et les légumes à feuilles figurent régulièrement dans les meilleures listes des blogs de santé et des magazines féminins, la plupart des sources de fer d'origine végétale ne jouent qu'en deuxième division en raison de leur biodisponibilité nettement plus faible.

Comment diagnostique-t-on la carence en fer et l'anémie ferriprive ?

La carence en fer n'est pas la même chose que la carence en fer. Si trop peu de fer est absorbé par l'alimentation sur une longue période pour compenser la perte quotidienne de fer, les premiers signes de carence en fer apparaissent. L'état d'avancement d'une carence en fer ne peut être clarifié qu'en allant chez le médecin. Une prise de sang donne des informations

• Teneur en hémoglobine des globules rouges (valeur Hb)
• Niveau de réserves de fer (valeur de ferritine sérique)
• Saturation en fer des protéines de transport du fer dans le sérum sanguin (saturation de la transferrine)

Si la valeur de l'Hb et la saturation de la transferrine sont dans la plage normale avec une faible valeur de ferritine sérique (<30 µg/l), on parle de carence en fer latente . Depuis que le fer de stockage a été ouvert, mais que les besoins en fer de l'organisme peuvent encore être couverts par les réserves de fer, la carence en fer latente passe souvent inaperçue au début ou s'accompagne de symptômes non spécifiques tels que fatigue, irritabilité, difficultés de concentration, maux de tête ou sensibilité aux infections. Carence en fer latente ne signifie pas encore anémie.

Avec une carence en fer prolongée, les réserves de fer sont épuisées, il n'y a donc pas assez de fer disponible pour la formation de nouveaux globules rouges. En raison du manque de fer, la teneur en hémoglobine des globules rouges diminue. La valeur d'Hb tombe en dessous de la valeur normale pour les femmes de 12-16 g/dl. La formule sanguine montre que le nombre et la taille des globules rouges diminuent en raison de la carence en pigment sanguin. Une diminution de la saturation de la transferrine dans le sérum sanguin montre que moins de protéines de transport sont chargées en fer. Ce n'est que maintenant que l'on peut parler d' anémie ferriprive (également carence en fer manifeste).

Aux signes non spécifiques d'une carence en fer latente s'ajoutent alors des symptômes tels que des ongles cassants, des douleurs à la langue ou aux coins de la bouche, des bourdonnements d'oreilles, une perte de cheveux ou des difficultés à avaler. En cas de suspicion de carence en fer ou d'anémie ferriprive, cela doit être clarifié rapidement par un test sanguin avec le médecin de famille.

Régime alimentaire approprié pour la carence en fer

Étant donné que les femmes ont un risque accru de carence en fer en raison des règles et de la grossesse, une alimentation riche en fer est particulièrement importante pour prévenir la carence en fer.

Que manger si vous manquez de fer

Le son de blé (16 mg/100 g), les graines de citrouille (12,5 mg/100 g) ou le soja (9 mg/100 g) figurent régulièrement en tête des listes des aliments les plus riches en fer. Il n'est pas mentionné que le foie de canard contient 30mg/100g presque deux fois plus de fer que la meilleure alternative végétale. Le foie de porc et de veau contient également des quantités substantielles de l'oligo-élément vital. Si vous tenez également compte de la faible biodisponibilité des sources de fer non héminique, aucun aliment à base de plantes ne figurerait dans le top 10.

En supposant une biodisponibilité moyenne de 5 %, vous auriez besoin de manger 125 g de son de blé pour que votre intestin grêle absorbe 1 mg de fer. Afin de couvrir environ 50 % de vos besoins quotidiens en fer avec la meilleure source de fer d'origine végétale, vous devriez manger un kilo entier de son de blé.

Si vous aimez le goût du foie de canard, alors 130g suffisent pour couvrir la moitié de la dose journalière recommandée. Si vous n'aimez pas le goût du foie, il est préférable d'utiliser des gélules de foie de boeuf lyophilisé. Ceux-ci sont inodores et insipides et sont idéaux comme source supplémentaire de fer pendant les repas.

La quantité de fer fournie au corps ne joue donc qu'un rôle secondaire. Ce qui compte, c'est la quantité de fer que le corps peut réellement absorber.

	Teneur en fer pour 100g en mg	Absorption du fer* pour 100g en mg
foie de canard	30,5	6.1
boudin noir	29	5.8
foie de porc	18	3.6
foie de veau	9	1.8
foie de boeuf	7.8	1.6
Pâté de foie	7	1.4
bœuf	3.3	0,8
son de blé	16	0,8
graines de citrouille	12.5	0,6
soja	9	0,5

* Absorption de fer estimée en tenant compte des différences de biodisponibilité entre Fe2+ et Fe3+

Contrairement à d'autres publications en ligne, nous ne voulons cependant pas cacher le fait que la vitamine C peut augmenter l'absorption du fer non héminique. De petites quantités de vitamine C sont souvent suffisantes pour améliorer l'absorption du fer d'origine végétale.

Malheureusement, de nombreux aliments à base de plantes contiennent des antinutriments qui peuvent inhiber l'absorption de l'oligo-élément lorsqu'ils sont mélangés à des aliments contenant du fer. Les tanins, l'acide phytique, l'acide oxalique et les phosphates, que l'on trouve principalement dans le café, le thé noir, le vin rouge, le cola, les épinards, le chocolat noir et les produits céréaliers, sont particulièrement problématiques. Le calcium contenu dans les produits laitiers peut également réduire l'absorption du fer. En revanche, l'absorption du fer héminique n'est guère influencée par les antinutriments.

Mieux vaut prévenir que guérir

Même si la carence en fer est un symptôme de carence plutôt rare sous nos latitudes, les femmes sont touchées de manière disproportionnée par la carence en fer. Cela se développe souvent progressivement, de sorte qu'une carence en fer latente passe longtemps inaperçue. La visite chez le médecin n'a souvent lieu que lorsque les réserves de fer sont déjà épuisées. En raison de la tendance ininterrompue vers un régime sans viande, de plus en plus de femmes se privent des meilleures sources de fer, comme le foie et la viande rouge. Nous espérons que notre article vous aidera à identifier une carence en fer à un stade précoce ou à la prévenir grâce à une alimentation adaptée.

CLAUSE DE NON-RESPONSABILITÉ:

Cet article pour information seulement. Le texte ne prétend pas être complet et l'actualité, l'exactitude et l'équilibre des informations fournies ne peuvent être garantis. Le texte ne remplace en aucun cas l'avis professionnel d'un médecin ou d'un pharmacien et il ne doit pas être utilisé comme base pour un diagnostic indépendant et pour commencer, modifier ou arrêter un traitement de maladies. Si vous avez des questions ou des plaintes de santé, consultez toujours votre médecin de confiance !