Carence en fer chez les femmes - Ce sont les meilleurs aliments

• Pourquoi le fer est-il si important ?
• Causes de la carence en fer
• Perte de sang chronique pendant les menstruations
• Carence en fer dans les maladies inflammatoires chroniques de l'intestin
• Apport insuffisant en fer par l'alimentation
• Besoins quotidiens en fer pour les femmes
• Le fer n'est pas la même chose que le fer
• Comment diagnostique-t-on une carence en fer et une anémie ferriprive ?
• Une nutrition adéquate en cas de carence en fer

Le fer fait partie des oligo-éléments car il n'est nécessaire à l'organisme qu'en très faible concentration. Néanmoins, 2, 5 à 4, 5 grammes de ce métal lourd sont présents dans le corps d'un adulte en bonne santé. À titre de comparaison : une pièce de 20 centimes pèse 5, 7 grammes et est donc à peine plus lourde que les réserves de fer de votre corps.

La carence en fer est un problème de santé mondial et la carence la plus courante. On estime que jusqu'à deux milliards de personnes souffrent d'une carence en fer ; en Allemagne, ce chiffre est de 8 % de la population. Les femmes en âge de procréer sont touchées de manière disproportionnée : une femme sur cinq en Allemagne souffre d'un manque de cet oligo-élément important.

Il n'est donc pas étonnant que des millions de femmes recherchent en ligne les meilleurs aliments pour lutter contre la carence en fer. L'expression « meilleurs aliments pour le fer ?  » fournit plus de 3 millions de résultats sur Google. Cependant, le résultat de la recherche est surprenant. Le moteur de recherche ne répertorie que les sources de fer d'origine végétale, mais omet les meilleurs aliments ayant la teneur en fer la plus élevée, comme le foie de canard ou le boudin noir.

Le foie de canard, de porc et de bœuf contient suffisamment de fer pour figurer facilement en tête de liste. De plus, l'oligo-élément d'origine animale est beaucoup mieux absorbé par l'organisme que le fer d'origine végétale.  

Contrairement à Google et Cie, nous voulons apporter plus de lumière sur la question de la carence en fer sans dissimuler les faits afin de servir un agenda politique. Même si la tendance vers des régimes sans viande ne peut être arrêtée, nous pensons que notre propre santé est prioritaire. Carnivoro explique ci-dessous la fonction du fer dans notre corps, les causes et les symptômes de la carence en fer et quels aliments sont particulièrement adaptés pour la prévenir.

Pourquoi le fer est-il si important ?

Le fer est un oligo-élément vital et un composant important de l'hémoglobine, un pigment rouge du sang. Ce complexe protéique contenant du fer constitue 90 % de nos globules rouges et leur donne leur couleur rouge typique. Comme l'oxygène et le dioxyde de carbone sont peu solubles dans l'eau, l'hémoglobine lie l'oxygène dans les poumons et le transporte via la circulation sanguine vers les cellules des tissus. Là, le dioxyde de carbone est absorbé et passe par les globules rouges pour revenir aux poumons, où le CO2 est expiré. Étant donné que les globules rouges ont une durée de vie moyenne de 100 jours, notre corps doit constamment régénérer le sang à l'aide du fer. Si le métal lourd est absent, le transport de l'oxygène est restreint.

Le fer joue également un rôle clé dans le métabolisme énergétique. Nos cellules ont besoin de cet oligo-élément pour produire de l'ATP (la principale source d'énergie de notre corps) dans les mitochondries. Peut-être vous souvenez-vous encore avec horreur de la chaîne respiratoire du cours de biologie. Sans fer, ces réactions complexes de production d'énergie ne peuvent pas avoir lieu. Si les réserves de fer ne sont pas suffisamment remplies, la production d'ATP en souffre. Le corps a moins d'énergie disponible. La fatigue, l'épuisement et la lassitude peuvent en être le résultat.

Le système immunitaire a également besoin de fer pour fonctionner correctement. Les cellules immunitaires ne peuvent être produites et activées que s'il y a suffisamment de fer dans le corps. Une carence en fer affaiblit le système immunitaire et rend le corps plus vulnérable aux infections. Une équipe de recherche de l'Institut allemand du cancer de Heidelberg a pu démontrer, grâce à des expériences sur des souris, que la carence en fer inhibe également la production de ce qu'on appelle les granulocytes neutrophiles, qui constituent près des deux tiers de nos globules blancs.

Même dans l'utérus, un apport adéquat en fer à l'embryon est vital. Le fer joue un rôle clé dans la maturation du cerveau. Notre cerveau a besoin de cet oligo-élément pour un développement optimal. Surtout au cours des trois premières années de vie, l'anémie ferriprive peut nuire à l'acquisition des compétences cognitives. Mais même à l'âge adulte, la carence en fer peut limiter les performances mentales. Si notre cerveau ne reçoit pas suffisamment de fer, nous éprouvons souvent des difficultés de concentration ou des oublis.  

Causes de la carence en fer

Si la quantité de fer consommée par le corps est supérieure à celle qu'il absorbe sur une période prolongée, on parle alors de carence en fer. Les réserves de fer dans le corps doivent être décomposées car l'apport alimentaire n'est pas suffisant. Bien que les réserves de fer de l'organisme ne soient pas complètement remplies en cas de carence en fer, la valeur HB (teneur en hémoglobine des globules rouges) reste normale. Un simple coup d'œil au niveau de ferritine révèle l'état de stockage du fer.

Perte de sang chronique pendant les menstruations

En Allemagne, la perte de sang chronique est la cause la plus fréquente de carence en fer. L'anémie ferriprive n'est évoquée que lorsque la concentration d'hémoglobine dans le sang tombe en dessous de la valeur recommandée en fonction du sexe ou de l'âge. Chez les jeunes femmes, cette diminution est principalement causée par les règles. 15 % des femmes sont sujettes à des saignements menstruels abondants et sont donc particulièrement à risque. De plus, les myomes, c'est-à-dire les excroissances dans l'utérus, et les tumeurs peuvent entraîner une perte de sang. Moins fréquente est l'excrétion d'hémoglobine dans l'urine en raison d'une hémolyse (dégradation du sang) comme symptôme de maladies infectieuses telles que le paludisme ou la fièvre jaune.

Carence en fer dans les maladies inflammatoires chroniques de l'intestin 

Chez les femmes ménopausées, les saignements dans le tractus gastro-intestinal sont la principale cause de carence en fer. Les personnes atteintes de maladies inflammatoires chroniques de l'intestin (MICI) telles que la maladie de Crohn ou la rectocolite hémorragique sont particulièrement fréquemment touchées : on estime que 60 à 80 % des patients atteints de MII souffrent d'une carence en fer, et jusqu'à 50 % souffrent d'anémie. . Cette proportion est probablement encore plus élevée chez les femmes atteintes de MII. Mais les ulcères gastro-intestinaux, la gastrite ou les hémorroïdes peuvent également entraîner une perte de sang persistante.  

Apport insuffisant en fer par l'alimentation

Une carence en fer peut également être causée par des habitudes alimentaires unilatérales sans viande. Les végétaliens et les végétariens, les jeunes enfants, les personnes souffrant de troubles alimentaires ou d'une grave dépendance à l'alcool sont particulièrement à risque. Il faut également éviter la consommation mixte d'aliments particulièrement riches en fer avec du café, du thé, du vin rouge, des produits laitiers, du cola ou des épinards, car les voleurs de fer qu'ils contiennent inhibent l'absorption de l'oligo-élément. La caféine, les tanins, les sels de calcium, les aliments contenant du phosphate et de l'acide oxalique doivent être évités si une carence en fer existe déjà.

Besoins quotidiens en fer pour les femmes

Selon la Société allemande de nutrition (DGE) , les femmes en âge de procréer devraient consommer 15 mg de fer par le biais de leur alimentation, tandis que les femmes enceintes devraient en consommer 30 mg. En cas d'allaitement, les besoins quotidiens en fer sont de 20 mg. Les femmes ayant des règles régulières perdent jusqu'à 3 mg de fer par jour, après la ménopause, ce chiffre est d'environ 1 mg par jour.

L'excès de fer est stocké dans le foie et la rate et lié à la protéine ferritine. Si l'apport en fer par l'alimentation ou les compléments alimentaires n'est pas suffisant, les besoins en fer doivent être satisfaits à partir des réserves de fer.  

Surtout chez les femmes, qui évitent souvent de manière disproportionnée la viande, la perte quotidienne de fer ne peut souvent pas être compensée par l'alimentation. Même si les sources de fer sans viande comme les légumineuses ou les flocons d'avoine sont riches en fer, le fer provenant de sources végétales est très mal absorbé par l'organisme.

Le fer n'est pas la même chose que le fer

La facilité avec laquelle le fer peut être absorbé par l'organisme dépend de l'état d'oxydation du métal lourd. Le fer divalent (Fe2+) se trouve principalement dans les aliments d'origine animale tels que la viande, le poisson, les abats et la volaille et est également connu sous le nom de fer hémique. Sa biodisponibilité est de 15 à 35 %. Cela signifie qu'en moyenne, un quart du fer animal peut être absorbé par notre intestin grêle. Pour le fer trivalent (Fe3+, également appelé fer non hémique) présent dans les plantes, le taux d'absorption est de 3 à 8 %.  

En ce qui concerne l'absorption réelle du fer par notre corps, aucun aliment d'origine végétale ne peut rivaliser avec le foie. Même si les flocons d'avoine, les légumineuses et les légumes à feuilles apparaissent régulièrement dans les listes des meilleurs aliments des blogs de santé et des magazines féminins, la plupart des sources de fer d'origine végétale ne jouent qu'en deuxième division en raison de leur biodisponibilité nettement plus faible.

Comment diagnostique-t-on une carence en fer et une anémie ferriprive ?

Toutes les carences en fer ne sont pas identiques. Si l'absorption de fer par l'alimentation est insuffisante sur une longue période pour compenser la perte quotidienne de fer, les premiers symptômes d'une carence en fer apparaissent. L'ampleur d'une carence en fer ne peut être déterminée qu'en consultant un médecin. Un test sanguin fournit des informations sur 

• Teneur en hémoglobine des globules rouges (valeur Hb)
• Niveau de stockage du fer (valeur de ferritine sérique)
• Saturation en fer des protéines de transport du fer dans le sérum sanguin (saturation de la transferrine)

Si la valeur d'Hb et la saturation de la transferrine sont dans la plage normale et que la valeur de ferritine sérique est faible (< 30 µg/l) , on parle alors de carence en fer latente. Étant donné que le fer stocké a été ouvert, mais que les besoins en fer de l'organisme peuvent encore être satisfaits par les réserves de fer, la carence en fer latente passe souvent inaperçue au début ou s'accompagne de symptômes non spécifiques tels que fatigue, irritabilité, difficultés de concentration, maux de tête ou sensibilité aux infections. En cas de carence en fer latente, l'anémie n'est pas encore présente.  

Si la carence en fer persiste pendant une longue période, les réserves de fer sont épuisées, de sorte qu'il n'y a pas suffisamment de fer disponible pour la formation de nouveaux globules rouges. En raison du manque de fer, la teneur en hémoglobine des globules rouges diminue. La valeur Hb tombe en dessous de la valeur normale pour les femmes de 12 à 16 g/dl. La numération sanguine montre que le nombre et la taille des globules rouges sont réduits en raison du manque de pigment sanguin. Une diminution de la saturation de la transferrine dans le sérum sanguin indique que moins de protéines de transport sont chargées en fer. Ce n'est que maintenant que nous pouvons parler d'un Anémie ferriprive (carence en fer manifeste également) .

Outre les signes non spécifiques d'une carence en fer latente, il existe également des symptômes indicatifs tels que des ongles cassants, des douleurs à la langue ou aux commissures des lèvres, des bourdonnements d'oreilles, une perte de cheveux ou des difficultés à avaler. Si vous suspectez une carence en fer ou une anémie ferriprive, il convient de procéder rapidement à une analyse de sang chez votre médecin de famille.

Une nutrition adéquate en cas de carence en fer 

Étant donné que les femmes présentent un risque accru de carence en fer en raison des menstruations et de la grossesse, une alimentation riche en fer est particulièrement importante pour prévenir la carence en fer.  

Que manger si vous avez une carence en fer ?

Le son de blé (16 mg/100 g) , les graines de citrouille (12, 5 mg/100 g) et le soja (9 mg/100 g) figurent régulièrement en tête des listes des aliments les plus riches en fer. Ce qui n'est pas mentionné, c'est que le foie de canard, avec 30 mg/100 g, contient presque deux fois plus de fer que la meilleure alternative végétale. Le foie de porc et de veau contient également des quantités importantes de cet oligo-élément vital. Si l'on prend également en compte la faible biodisponibilité des sources de fer non héminique, aucun aliment d'origine végétale ne figurerait dans le top 10.  

En supposant une biodisponibilité moyenne de 5 %, vous devriez manger 125 g de son de blé pour que votre intestin grêle absorbe 1 mg de fer. Pour couvrir environ 50 % de vos besoins quotidiens en fer avec la meilleure source de fer d'origine végétale, vous devriez manger un kilogramme entier de son de blé.  

La quantité de fer apportée à l'organisme ne joue donc qu'un rôle mineur. Ce qui est crucial, c'est la quantité de fer que le corps peut réellement absorber.

* Estimation de l'absorption du fer en tenant compte des différences de biodisponibilité entre Fe2+ et Fe3+

Cependant, contrairement à d'autres publications en ligne, nous ne voulons pas cacher le fait que la vitamine C peut augmenter l'absorption du fer non hémique. Souvent, même de petites quantités de vitamine C suffisent à améliorer l'absorption du fer provenant de sources végétales.

Malheureusement, de nombreux aliments à base de plantes contiennent des antinutriments qui peuvent inhiber l'absorption de l'oligo-élément lorsqu'ils sont consommés en combinaison avec des aliments contenant du fer. Les tanins, l'acide phytique, l'acide oxalique et les phosphates, que l'on trouve principalement dans le café, le thé noir, le vin rouge, le cola, les épinards, le chocolat noir et les produits céréaliers, sont particulièrement problématiques. Le calcium contenu dans les produits laitiers peut également réduire l'absorption du fer. En revanche, l'absorption du fer hémique est peu affectée par les antinutriments.

La prudence vaut mieux que l'indulgence 

Même si la carence en fer est un symptôme de carence relativement rare sous nos latitudes, les femmes sont touchées de manière disproportionnée par la carence en fer. Cela se développe souvent progressivement, de sorte qu'une carence en fer latente reste longtemps inaperçue. Souvent, les gens ne consultent le médecin que lorsque leurs réserves de fer sont déjà épuisées. En raison de la tendance actuelle vers un régime sans viande, de plus en plus de femmes renoncent aux meilleures sources de fer, comme le foie et la viande rouge. Nous espérons que notre article vous aidera à détecter précocement une carence en fer ou à la prévenir grâce à une alimentation adaptée.

CLAUSE DE NON-RESPONSABILITÉ :

Cet article est à titre informatif uniquement. Le texte ne prétend pas à l'exhaustivité et ne peut garantir l'actualité, l'exactitude et l'équilibre des informations présentées. Ce texte n'est pas destiné à remplacer l'avis professionnel d'un médecin ou d'un pharmacien et ne doit pas être utilisé comme base pour un diagnostic indépendant et pour commencer, modifier ou arrêter un traitement de maladies. Consultez toujours votre médecin si vous avez des questions ou des plaintes de santé !